Crononutriția sau despre întrebarea "Când mâncăm?"

Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România

Când vine vorba despre alimentație, primele întrebări pe care ni le adresăm sunt “Ce mâncăm?” și “Cât mâncăm?”. Uităm deseori să ne gândim la "Cum?" ne alimentăm și mai ales "Când?". Află în rândurile ce urmează răspunsurile la aceste întrebări. 

Cum funcționează ceasul biologic?

Atunci când mănânci sau dorești să îți planifici alimentația urmărind anumite obiective nutriționale (scăderea în greutate, creșterea masei musculare, detoxifierea sau echilibrul în alimentație), trebuie să știi să răspunzi concret la cei patru C: 
  
Ce mănânc? 
Cât mănânc? 
Când mănânc? 
Cum mănânc? 

Acest articol va vorbi mai mult despre importanța întrebării “Când?”.

Se știe că toți funcționăm după un ceas interior care este reglat de ritmul circadian (ritmul de aproximativ 24 de ore al proceselor fiziologice și comportamentale aparținând organismelor vii). Expresia genelor, sinteza și eliberarea hormonilor (insulină, cortisol, melatonină), producerea de energie (catabolismul) și repararea organismului (anabolismul), toate sunt reglate de ritmul circadian. 

În mod normal, funcționăm în acord cu ritmul zi/noapte sau somn/veghe care determină perioadele de activitate și repaus. Excepție de la acest ritm fiziologic sunt persoanele care lucrează în ture de noapte. Acestea sunt mult mai predispuse la o serie de boli cronice, tocmai din cauza alterării ceasului biologic.

Între nutriție și ritmul circadian există o relație bidirecțională; ceea ce mâncăm poate afecta ritmul circadian fiziologic, dar și ce, cât și cum mâncăm pot impacta ceasul biologic. Aceste aspecte sunt studiate de crononutriție - o ramură mai nouă a nutriției ce presupune adaptarea obiceiurilor alimentare pentru a fi în echilibru cu ritmul metabolismului uman. 

Adaptarea alimentației în acord cu propriul ceas biologic

Cum ar trebui să adaptăm alimentația pentru a fi în acord cu ceasul nostru biologic și astfel pentru a favoriza o stare bună de sănătate pe termen lung?

În primul rând, trebuie să avem un orar al meselor bine stabilit și care să nu varieze semnificativ de la o zi la alta. Este indicat să consumăm alimente într-un interval de 11-12 ore în perioadă activă a zilei. Dacă micul dejun este luat la ora 8:00 dimineață, atunci cina ar trebui luată nu mai târziu de ora 19:00. Această ar însemna să încadrezi consumul de alimente într-un interval de 11 ore.

Studiile spun că cei care își schimbă orarul meselor semnificativ de la o zi la alta sunt mult mai predispuși bolilor cronice, precum diabetul zaharat de tip 2 sau bolile cardiovasculare. 

De asemenea, chiar dacă ingestia calorică zilnică este aceeași, persoanele care consumă un număr mai mare de calorii din totalul zilnic în a doua parte a zilei și seara vor lua mult mai repede în greutate, față de persoanele a căror ingestie calorică se face preponderent în prima parte a zilei și la prânz. Mai mult, un prânz luat devreme (adică în jurul orelor 12:00-13:00) produce o mai mare termogeneză indusă de alimentația în sine, adică ardem mai multe calorii doar mâncând și procesând ce am mâncat. “Fabrica interioară” folosește mai mult combustibil pentru a procesa micul dejun, tocmai de aceea este bine să luăm un mic dejun destul de consistent sau cel puțin să luăm micul dejun, chiar dacă nu putem consuma o cantitate mare de alimente dimineața. Este important să îi dăm mai mult de “lucru” organismului nostru în prima parte a zilei, cina rămânând una frugală, cu un conținut caloric redus. 

Cele trei mese pe zi rămân foarte importante și pot fi completate, la nevoie, de una sau două gustări între mese.

Ceasul biologic este influențat și de conținutul în nutrienți al meselor. Seara nu se recomandă alimentele cu un conținut mare de grăsimi sau fructoză. De aici și indicația de a consumă fructe dimineața sau în prima parte a zilei, fructele având un conținut mare de fructoză. 

Recomandări pentru o alimentație echilibrată

• Stabilește-ți un orar al meselor, cu mic dejun între 8-9:00, prânz între 12-13:00 și cină între 19-20:00;
• Nu varia mult orarul meselor de la o zi la alta;
• Fă în așa fel încât cel mai mare consum de energie din totalul de calorii zilnic să fie la primele două mese ale zilei: micul dejun ar fi bine să reprezinte 35% din totalul energetic, prânzul 40% și cină 25%;
• Evită consumul de alimente bogate în grăsimi și fructoză (fructe, dulciuri) seara;
• Ia micul dejun în fiecare zi;
• Consumă alimentele într-un interval de 11 ore în perioada activă a zilei (ideal 8:00-19:00).