Primii pași în alergare
Marius Ionescu, Maratonist
Ai un coleg de muncă, un prieten sau pe cineva din familie care se pregătește de o cursă și ți-a deschis pofta de alergare? Acum este momentul perfect să începi să alergi!
Primăvara este anotimpul potrivit pentru a începe un antrenament ce se va termina la final de an cu o cursă. Este momentul prielnic deoarece ziua începe să fie mai lungă, temperatura este potrivită efortului în aer liber iar organismul nu consumă prea multă energie pentru a se încălzi sau răci. Mulți dintre începători se lasă luați de val și transformă un hobby într-o experiență neplăcută. Echipamentul nepotrivit și unele probleme fizice pot duce la accidentări.
Înainte de a începe antrenamentele este indicat să apelezi la medic pentru un control mai amănunțit. După ce acesta își dă acordul, vei găsi echipamentul necesar la un magazin specializat. Mai întâi, caută adidașul potrivit piciorului și stilului de alergare. Multe din magazine sunt dotate cu o bandă de alergare specială ce îți poate spune ce tip de încălțăminte ți se potrivește. De asemenea, vei avea nevoie de hainele și de accesoriile potrivite:
- o bluză de corp care să păstreze temperatura atât pe timp de vară, cât și iarna;
- o bluză de ploaie;
- o pereche de pantaloni scurți sau colanți de alergare;
- o pereche de mănuși;
- o căciulă pentru sezonul rece;
- ochelari și șapcă pentru sezonul de vară.
Dacă ești la început și nu ai mai alergat niciodată, cel mai bine este să începi prin a alterna mersul cu alergarea. Un exemplu ar fi 30 de secunde alergare și 30 de secunde mers. După, vei putea crește ușor timpul și vei ajunge să fugi minute întregi fără să îți dai seama. Recomand ca antrenamentele, dacă este posibil, să se facă pe o suprafață cât mai moale, cum ar fi iarba (gazon), pământul sau pista de atletism.
Dacă ești o persoană care se plictisește repede, poți găsi oricând un partener sau chiar un grup căruia să i te alături. Este posibil ca spiritul competitiv din tine să își facă apariția, iar acest lucru te poate determina să epuizezi mai multe resurse. Să nu uităm două lucruri foarte importante din pregătire: hidratarea înainte, în timpul și după antrenament (pentru antrenamentele ce durează mai mult de 60 de minute recomand băuturile sportive care sunt bogate în electroliți: potasiu, sodiu, calciu, magneziu), precum și stretching-ul (exercițiile de gimnastică) după fiecare antrenament.
Știu că unii dintre noi depind de gadget-uri, dar pentru o eficiență și un stil cât mai corect de alergare îți recomand să îți lași telefonul acasă. Renunță chiar și la muzica din urechi pentru a-ți asculta și controla respirația.
Dacă cele câteva luni bune de pregătire au decurs bine, este timpul pentru prima cursă. Recomandările mele înainte de o cursă sunt:
- încearcă să mănânci cu aproximativ două ore sau două ore jumătate înainte de start și nu altceva decât ce ai mâncat și în timpul pregătirii;
- hidratează-te în ultima jumătate de ora, dar nu mai mult de 500ml, cât și în timpul cursei, la fiecare 15-20 de minute, chiar dacă nu simți nevoia. Acest lucru este valabil în special pentru cursele ce durează mai mult de o oră;
- pentru a evita orice disconfort, nu alerga cu echipament nou și nu folosi produse, cum ar fi gelurile sau alte băuturi, dacă nu le-ai încercat și în antrenament;
- fă-ți un plan de cursă pentru nivelul tău de pregătire, aleargă propria ta cursă, așa că nu exagera în primii kilometri și încearcă să alergi prima jumătate cu un consum cât mai mic de energie;
- caută un partener sau un grup ce se potrivește ritmului tău și alergați împreună, deoarece în momentele grele îți vor fi de mare ajutor.
Este foarte important pentru o viață cât mai lungă de alergător să nu alergi un maraton mai devreme de un an de pregătire.
Nu uita să te bucuri de fiecare moment al cursei!