Vitaminele și mineralele: ce sunt și ce rol au în organism
Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți de care organismul are nevoie în cantități mici, dar care participă la numeroase procese esențiale pentru creștere, dezvoltare și funcționarea normală a corpului.
Vitaminele și mineralele nu furnizează energie sub formă de calorii, însă contribuie la procese precum metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos și imunitar, formarea celulelor și menținerea sănătății oaselor și a țesuturilor. Fiecare micronutrient are propriile roluri, iar necesarul diferă în funcție de vârstă, sex și etapa de viață.
Ce sunt vitaminele și care este rolul lor în organism?
Vitaminele sunt substanțe organice necesare pentru funcționarea normală a organismului. Sunt recunoscute 13 vitamine esențiale, fiecare având funcții specifice. În general, organismul obține vitaminele prin alimentație, deși există și particularități, precum vitamina D, pe care organismul o poate produce la nivelul pielii în urma expunerii la radiații UVB.
O alimentație echilibrată și variată îți asigură necesarul de vitamine. Cu cât alimentele pe care le consumi sunt mai diverse, cu atât mai variate vor fi vitaminele pe care le asimilezi.
Pentru a acoperi necesarul de micronutrienți este importantă o alimentație variată, care să includă fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și surse adecvate de proteine. Unele vitamine pot fi afectate de prepararea termică, de aceea metodele de gătire și durata preparării pot influența cantitatea rămasă în alimente. WHO recomandă persoanelor de peste 10 ani cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi.
Vitamine hidrosolubile și liposolubile
Vitaminele pot fi grupate în două categorii:
- vitamine hidrosoluibile (vitamina C și vitaminele din complexul B);
- vitamine liposolubile (vitaminele A, D, E și K).
Care sunt cele 13 vitamine esențiale?
| Vitamina | Roluri principale în organism | Exemple de surse alimentare |
| Vitamina A | Vedere, funcție imunitară, dezvoltare celulară | Ficat, ouă, lactate, morcovi, legume verzi |
| Vitamina B1 – tiamină | Metabolism energetic și funcționarea sistemului nervos | Cereale integrale, carne de porc, leguminoase |
| Vitamina B2 – riboflavină | Metabolism energetic și funcționarea normală a celulelor | Lactate, ouă, carne, cereale fortificate |
| Vitamina B3 – niacină | Metabolism energetic și funcționarea sistemului nervos | Carne, pește, nuci, cereale |
| Vitamina B5 – acid pantotenic | Participă la metabolismul nutrienților | Carne, ouă, cereale integrale, legume |
| Vitamina B6 | Metabolismul proteinelor și funcționarea sistemului nervos | Carne, pește, cartofi, banane |
| Vitamina B7 – biotină | Participă la metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor | Ouă, nuci, semințe |
| Vitamina B9 – folat | Diviziune celulară și formarea celulelor sanguine | Legume cu frunze verzi, leguminoase |
| Vitamina B12 | Formarea globulelor roșii și funcționarea sistemului nervos | Carne, pește, ouă, lactate, alimente fortificate |
| Vitamina C | Formarea colagenului, rol antioxidant, absorbția fierului | Citrice, ardei, kiwi, broccoli |
| Vitamina D | Absorbția calciului și sănătatea oaselor | Pește gras, ouă, alimente fortificate |
| Vitamina E | Rol antioxidant | Uleiuri vegetale, nuci, semințe |
| Vitamina K | Coagularea normală a sângelui și metabolismul osos | Legume cu frunze verzi |
Vitaminele din fructe și legume
Vitaminele sunt prezente în foarte multe fructe și legume. Introdu în alimentația ta: ceapă, usturoi, anghinare, salată verde, ardei, broccoli, roșii, spanac, ciuperci, vinete, fasole verde, sparanghel, morcov, varză, cireșe, prune, zmeură, smochine, pepene galben, pepene verde, ananas, kiwi, struguri, avocado, mere, banane, piersici sau căpșuni.
Fructele și legumele sunt surse importante de numeroase vitamine și minerale, însă nu furnizează în mod natural toate vitaminele în cantități suficiente. De exemplu, vitamina B12 se găsește în principal în alimente de origine animală și în produse fortificate, iar vitamina D are relativ puține surse alimentare naturale. De aceea, varietatea alimentară este importantă pentru acoperirea necesarului de micronutrienți.
Ce sunt mineralele și care este rolul lor pentru organism?
Mineralele sunt elemente de care organismul are nevoie pentru numeroase funcții, de la menținerea structurii oaselor și dinților până la funcționarea mușchilor, a sistemului nervos și producerea unor enzime și hormoni. Necesarul diferă de la un mineral la altul și în funcție de vârstă și etapa de viață.
Care sunt mineralele esențiale pentru organism?
| Mineral | Rol principal |
| Calciu | Structura oaselor și dinților, contracția musculară |
| Fosfor | Oase și dinți, procese energetice |
| Magneziu | Funcționarea mușchilor și nervilor, numeroase reacții enzimatice |
| Potasiu | Funcționarea mușchilor și nervilor și echilibrul fluidelor |
| Sodiu | Echilibrul fluidelor și transmiterea impulsurilor nervoase |
| Clor | Echilibrul fluidelor și formarea acidului gastric |
| Fier | Transportul oxigenului prin hemoglobină |
| Zinc | Funcție imunitară, sinteza proteinelor și ADN-ului |
| Iod | Producerea hormonilor tiroidieni |
| Seleniu | Funcția tiroidei și sisteme antioxidante |
| Cupru | Metabolismul fierului și formarea țesutului conjunctiv |
| Mangan | Metabolism și formarea țesutului osos |
| Fluor | Mineralizarea dinților |
| Molibden | Componentă a unor enzime |
| Crom | Participă la metabolismul macronutrienților |
Mineralele sunt împărțite frecvent în macrominerale, necesare în cantități mai mari, și oligoelemente, necesare în cantități mai mici. MedlinePlus include între mineralele importante pentru organism calciul, fosforul, potasiul, sodiul, clorul, magneziul, fierul, zincul, iodul, cuprul, manganul, seleniul și alte oligoelemente.
Obții minerale din:
- lactate;
- legume;
- cereale;
- nuci;
- carne (inclusiv pește și fructe de mare).
Sursele diferă în funcție de mineral. De exemplu, lactatele pot contribui la aportul de calciu, carnea și leguminoasele la aportul de fier, iar nucile, semințele și cerealele integrale pot furniza magneziu și alte minerale. Pentru persoanele cu vârsta de peste 10 ani, Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi, ca parte a unei alimentații variate și echilibrate.
Știai că:
- Unele vitamine sunt sensibile la căldură, lumină sau contactul cu apa, astfel că modul și durata preparării pot influența cantitatea de vitamine rămasă în alimente.
- Vitaminele nu sunt nutrienți care furnizează energie, dar lipsa lor îți dă senzația de oboseală ;
- Prezența grăsimilor în cadrul mesei poate favoriza absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K.
- Mineralele nu pot fi produse de organism și trebuie să fie furnizate prin alimentație.
Întrebări frecvente despre vitamine și minerale
Vitaminele sunt substanțe organice necesare în cantități mici pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea normală a organismului. Există 13 vitamine esențiale, împărțite în vitamine hidrosolubile și liposolubile.
Vitaminele participă la numeroase procese, printre care metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos și imunitar, formarea celulelor, coagularea sângelui și menținerea sănătății oaselor, pielii și țesuturilor. Fiecare vitamină are funcții specifice.
Mineralele sunt elemente de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal. Ele participă la formarea oaselor și dinților, funcționarea mușchilor și a sistemului nervos, transportul oxigenului și producerea unor hormoni și enzime.
Printre mineralele importante pentru organism se numără calciul, fosforul, magneziul, potasiul, sodiul, clorul, fierul, zincul, iodul, seleniul, cuprul și manganul, alături de alte oligoelemente necesare în cantități mai mici.
Vitaminele sunt compuși organici, în timp ce mineralele sunt elemente anorganice. Ambele categorii fac parte din micronutrienți și sunt necesare în cantități relativ mici, dar au roluri esențiale în funcționarea organismului.
O alimentație variată poate furniza vitamine și minerale din fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, lactate, ouă, carne și pește. Sursele diferă în funcție de nutrient.
