Menține-te hidratat pe timpul verii

Este foarte important să te menții hidratat pentru ca 65-70% din corpul nostru este format din apă. Fiecare celulă, fiecare particulă din tine are nevoie de apă ca să funcționeze la parametri normali. De asemenea, apa este cel mai important și, adeseori,cel mai uitat nutrient.

Apa este esentială pentru circulația sângelui  și pentru menținerea temperaturii corpului. În momentul în care apa este eliminată prin transpirație, corpul tău își poate regla temperatura pentru a funcționa la parametri normali.

În zilele călduroase de vară corpul nostru elimină și mai multă apă prin transpirație, ceea ce duce la creșterea nevoilor zilnice de fluide. În condiții normale,  cantitatea optimă de apă este de 2-2,5 L pe zi pentru adulți. Vara, necesarul de apă poate crește până la 3-3,5L de apă pe zi, iar dacă desfășurăm și activități fizice, chiar mai mult.

Deshidratatea poate apărea foarte ușor, iar simptomele și semnele pe care organismul le transmite sunt asociate, de obicei, cu alte cauze.

Simptomele si semnele deshidratării sunt:

• sete;
• oboseală;
• gura uscată;
• dureri de cap;
• amețeala;
• lipsa de concentrare;
• crampe musculare.

Cum te menții hidratat vara?

1. Poartă pălărie pe cap, haine lejere, deschise la culoare și din materiale în care pielea ta poate să respire.
2. Asigură-te că bei apă întreaga zi, nu aștepta să ți se facă sete. Setea este un prim simptom al deshidratării.
3. Începe ziua cu un pahar cu apă și bea încă unul înainte de culcare.
4. Poți să bei apă și în timpul meselor, te ajută să îți menții greutatea sau chiar să slăbești.
5. Ține o sticlă de apă pe biroul tău și umple-o dimineața, imediat după ce ajungi la birou, pentru a te asigura că ai apă la îndemână de fiecare dată când vrei să bei.
6. Consumă orice fel de fluide (mai puțin alcool): ceai, cafea, sucuri naturale de fructe, lapte. Cafeina din cafea are doar un ușor efect diuretic, dar nu suficient de puternic pentru a anula cantitatea de apă dintr-o cană de cafea.
7. O mare varietate de alimente te pot ajuta să rămâi hidratat (fructele, legumele, supele, înghețata). Pentru mesele de prânz optează pentru supe, ciorbe sau salate.
8. Mănancă cel putin două porții de fructe și 3 porții de legume pe zi pentru că acestea conțin apă și potasiu (mineral care ajută echilibrul hidric). Pe timp de vară poți încerca castraveți, tulpini de țelină, salată verde, ridichi, roșii, ardei roșu sau verde, spanac proaspăt, pepene roșu, grapefruit, piersici.
9. Evită consumul de alcool. Alcoolul deshidratează!
10. Redu toate riscurile la care ești supus din cauza temperaturilor ridicate prin evitarea ieșitului afara în timpul amiezii (11.00-16.00).

Dacă faci activități fizice:

- În timpul unei activități fizice de durată medie (40- 60 de minute) este recomandat să bei apă înainte, în timpul și după sesiunea de sport.

- De fiecare dată când desfășori activități fizice la temperaturi ridicate și pe o perioadă mai lungă de timp (mai mult de o oră) apelează la băuturile pe bază de apă și electroliți (sodiu și potasiu). Prin transpirație elimini și electroliți, ceea ce afectează echilibrul hidric și buna desfășurare a exercițiilor fizice.

- Începe exercițiile bine hidratat. Bea 1-2 pahare de apă (~500 ml) cu o oră înainte de o activitate fizică intensă, desfășurată la temperaturi ridicate.

- Dacă alegi să faci drumeții pe munte, cele mai bune gustări sunt shake-urile sau fresh-urile care te hidratează, energizează și-ți oferă și electroliții de care ai nevoie. Alte gustări pe care le poți lua ușor cu tine sunt: mixurile semințe și nuci și batoanele de cereale.

Vara, trebuie să bea mai multă apă persoanele care:

• lucrează în aer liber;
• fac sport;
• încearcă să slăbească;
• copiii;
• au o condiție fiziologică specială: sarcina, alăptare.

Care sunt trucurile tale pentru a rămâne hidratat în timpul verii?

Știai că:

• În momentul în care începe să îți fie sete ai pierdut deja 1% din greutatea corporală sub formă de apă (aproximativ 700 ml pentru un adult de 70 de kg)?
• În timpul activităților fizice pierdem în medie 1-2 litri de apă/oră?
• Pentru a afla cantitatea de apă pierdută în timpul activității fizice trebuie să te cântărești înainte și după o sesiune de exerciții cu o durată medie de 60 de minute?  Pentru fiecare kg pierdut din greutatea corporală, trebuie să bei pe parcursul orelor de după activitatea fizica (2-4 ore) echivalentul de apă in litri?