Cină, prânz sau mic dejun bogat în fier - 3 rețete pe placul celor mici

Vrei să îi oferi micuțului tău tot ce este mai bun ca să crească mare-mare. Problema este că de cele mai multe ori refuză alimentele bogate în fier pentru că i se par neatractive. Vezi mai jos trei idei de rețete pentru mic dejun, prânz și cină care vor fi pe placul copilului tău.

3 rețete cu surse de fier pentru copii

Fierul este un mineral necesar pentru creștere și dezvoltare și participă la formarea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul prin sânge. Poate fi obținut atât din alimente de origine animală, cât și din surse vegetale sau produse fortificate cu fier.

Un mic dejun bogat în fier, urmat de un prânz și o cină care includ surse variate ale acestui mineral, poate contribui la aportul zilnic de fier al copilului. Necesarul diferă în funcție de vârstă, de aceea este important ca mesele să facă parte dintr-o alimentație variată și adaptată copilului.

Mic dejun bogat în fier: pâine cu unt de arahide și fructe

Untul de arahide și pâinea cu semințe pot contribui la aportul de fier de origine vegetală. Alături de acestea, poți adăuga fructe care conțin vitamina C, precum kiwi, căpșuni sau citrice. Vitamina C contribuie la o mai bună absorbție a fierului non-hem din alimentele vegetale.

Până și cei mai mofturoși prichindei s-ar bucura de acest mic dejun delicios. Iată ce simplu este de pregătit:

• ia o felie de pâine (cu semințe) și întinde unt de arahide peste care adaugi fructele lui preferate.
• pentru un plus de energie adaugă un pahar de cacao NESQUIK Opti-Start, care îi va asigura copilului tău 17% din necesarul zilnic de fier. Gustul delicios de cacao îl va face de nerefuzat, iar complexul de vitamine și minerale pe care îl conține îl va transforma în ajutorul tău de nădejde.

Prânz cu surse de fier: quesadilla cu pui și fasole

Această quesadilla combină ingrediente care pot contribui la aportul de fier, printre care puiul și fasolea roșie. Fierul din alimente apare sub două forme principale: fier hem, prezent în alimentele de origine animală, și fier non-hem, întâlnit inclusiv în leguminoase și alte alimente vegetale.

Nu ne putem gândi la ceva mai delicios: quesadilla de pui. În trei pași și două mișcări obții un prânz savuros:

• condimentează cu sare, piper, oregano și paprika dulce câteva fâșii de piept de pui;
• pune pieptul de pui la gătit pe grătar sau într-o tigaie în care pui o linguriță de ulei de măsline;
• sotează într-o tigaie un sfert de ardei gras tăiat fâșii până se înmoaie puțin;
• adaugă o foaie de tortilla într-o tigaie încinsă și așează în centrul ei puiul, ardeiul, 20g de mozzarella rasă, 50g de fasole roșie fiartă și puțin pătrunjel tocat;
• împăturește tortilla pe jumătate și las-o pe foc două minute pe fiecare parte;
• taie quesadilla în patru bucăți ca prichindelul tău să o poată savura cât mai ușor.

Cină bogată în fier: carne de vită cu ciuperci

Carnea de vită este o sursă de fier hem, o formă de fier care este absorbită mai eficient de organism decât fierul non-hem din sursele vegetale. Carnea slabă se numără printre sursele alimentare importante de fier.

Carnea de vită este o sursă excelentă de fier și poate fi pregătită rapid. Adaugă și câteva ciupercuțe și vei obține o cină de vis:

• pune pe grătarul încins o bucată de mușchi de vită (cam 150g) și las-o pe foc, la foc mediu, pentru patru minute. După această perioadă întoarce-o pe cealaltă parte și mai las-o pe foc încă trei minute;
• taie în patru trei ciuperci mici și sotează-le într-o tigaie în care ai adăugat o linguriță de ulei, sare, piper și două linguri de smântână;
• ia mușchiulețul de pe foc, stropește-l cu sosul delicios cu ciuperci și adaugă sare și piper (dacă mai este nevoie).

Masa este gata!

Sursele de fier din cele 3 rețete

Sursele alimentare de fier includ carnea slabă, fructele de mare, carnea de pasăre, cerealele fortificate, fasolea, lintea, spanacul, nucile și unele fructe uscate.

Ce alimente poți include într-un mic dejun bogat în fier?

Pentru a varia mesele copilului, poți combina surse diferite de fier. Printre alimentele care pot contribui la aportul acestui mineral se numără:

• cerealele pentru micul dejun fortificate cu fier;
• pâinea și cerealele integrale;
• nucile și unturile de nuci sau arahide;
• semințele;
• ouăle;
• fasolea, lintea și alte leguminoase;
• carnea, peștele și alte surse animale de fier.

În cazul fierului provenit din plante, combinarea mesei cu alimente bogate în vitamina C - de exemplu kiwi, căpșuni, citrice, ardei sau roșii - poate îmbunătăți absorbția acestuia.

Fructele sunt bogate în fier?

Majoritatea fructelor proaspete nu se numără printre cele mai concentrate surse de fier. Unele fructe uscate, precum stafidele, furnizează fier, iar fructele bogate în vitamina C pot fi utile pentru că favorizează absorbția fierului non-hem din alimentele vegetale.

Peștele conține fier?

Da. Peștele și fructele de mare pot furniza fier hem, iar cantitatea diferă în funcție de specie. Ele pot face parte dintr-o alimentație variată, în porții și variante adecvate vârstei copilului.

Un aport adecvat de fier se obține prin varietatea alimentelor consumate de-a lungul zilei, nu printr-un singur ingredient sau o singură masă. Pentru copii, necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă, iar dacă există suspiciunea unei carențe de fier sau a anemiei, evaluarea trebuie făcută împreună cu medicul pediatru.

Copilul tău se va bucura de o zi cu mese echilibrate și bogate în fier. Nu uita: fier în fiecare zi!