Grăsimi saturate: ce sunt, în ce alimente se găsesc și cât consumăm

Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România

Grăsimile sunt nutrienți necesari organismului și furnizează aproximativ 9 kcal pentru fiecare gram consumat. Ele participă la numeroase procese din organism, însă este important atât cât consumăm, cât și ce tipuri de grăsimi alegem.

În funcție de structura acizilor grași, putem vorbi despre:

• grăsimi nesaturate, întâlnite în alimente precum uleiurile vegetale, nucile, semințele, avocado și peștele gras;
• grăsimi saturate, prezente mai ales în unt, produse lactate cu un conținut ridicat de grăsime, carne grasă, dar și în unele surse vegetale, precum uleiul de cocos și uleiul de palmier;
• grăsimi trans, al căror aport trebuie menținut cât mai redus.

Astfel poți să îți imaginezi că grăsimile saturate sunt ca niște rude mai puțin dorite la mesele în familie, în timp ce grăsimile trans sunt practic niște intruși. 

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca, de la vârsta de 2 ani, grăsimile consumate să provină în principal din acizi grași nesaturați, iar grăsimile saturate să reprezinte cel mult 10% din aportul energetic zilnic.

Ce sunt grăsimile saturate?

Grăsimile saturate sunt grăsimi formate în principal din acizi grași saturați. Ele se găsesc atât în alimente de origine animală, cât și în anumite produse vegetale și sunt adesea solide la temperatura camerei.

Sursele frecvente includ untul, smântâna, brânzeturile grase, carnea grasă și produsele preparate cu cantități importante de astfel de ingrediente. Uleiul de cocos și uleiul de palmier sunt exemple de grăsimi vegetale care conțin o proporție ridicată de acizi grași saturați.

Consumul ridicat de grăsimi saturate poate crește nivelul LDL-colesterolului. Din acest motiv, recomandările nutriționale actuale pun accent pe limitarea aportului lor și pe înlocuirea unei părți din acestea cu grăsimi nesaturate.

Ce alimente conțin grăsimi saturate?

Grăsimile saturate se găsesc în numeroase alimente. Cantitatea diferă însă mult în funcție de tipul produsului, procentul de grăsime și modul de preparare.

Lista alimentelor cu grăsimi saturate

Printre sursele frecvente se numără:

• untul; 
• mântâna și frișca;
  brânzeturile cu un conținut ridicat de grăsime;
• laptele și iaurturile integrale;
• carnea grasă și pielea de pasăre;
• unele mezeluri și produse din carne;
• produse de patiserie, biscuiți, prăjituri și creme, în funcție de rețetă;
• uleiul de cocos;
• uleiul de palmier.

Faptul că un aliment conține grăsimi saturate nu înseamnă că trebuie eliminat automat din alimentație. Contează cantitatea consumată, frecvența și compoziția alimentației în ansamblu.

Grăsimi saturate și nesaturate: care este diferența?

Atât grăsimile saturate, cât și cele nesaturate furnizează energie, însă diferă prin structura acizilor grași și prin efectele pe care le pot avea asupra profilului lipidic. Recomandările actuale încurajează alegerea predominantă a surselor de grăsimi nesaturate.

În practică, nu este nevoie să elimini toate grăsimile din alimentație, ci să acorzi atenție tipului de grăsime și cantității consumate.

Câte grăsimi saturate se recomandă pe zi?

WHO recomandă ca grăsimile saturate să furnizeze cel mult 10% din energia consumată zilnic. Cantitatea exprimată în grame diferă în funcție de necesarul energetic al fiecărei persoane.

De exemplu, pentru un aport de 2.000 kcal pe zi, 10% înseamnă 200 kcal provenite din grăsimi saturate. Cum un gram de grăsime furnizează aproximativ 9 kcal, acest lucru corespunde unei limite de aproximativ 22 g de grăsimi saturate pe zi.

Cum poți reduce consumul de grăsimi saturate?

Nu este nevoie să elimini toate grăsimile din alimentație. Este mai util să limitezi sursele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și să le înlocuiești, atunci când este posibil, cu surse predominant nesaturate.

Poți începe prin câteva alegeri simple:

• citește informațiile nutriționale de pe ambalaj și verifică valoarea „din care acizi grași saturați”; 
• alege mai des carne slabă și îndepărtează grăsimea vizibilă; 
• limitează frecvența alimentelor foarte bogate în unt, smântână sau alte grăsimi saturate; 
• alege produsele lactate în funcție de nevoile tale nutriționale și de conținutul de grăsime; 
• folosește mai des surse de grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, nucile, semințele și avocado;
• include în alimentație pește, inclusiv sortimente care furnizează acizi grași polinesaturați; 
• acordă atenție dimensiunii porțiilor și alimentației în ansamblu.

În loc să urmărești doar reducerea cantității totale de grăsime, concentrează-te pe alegerea unor surse variate și pe înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate.

Află mai multe sfaturi despre nutriție pe VeggiePorția și NutriPorția.