Alimente bogate in fibre - Ce sunt fibrele alimentare și în ce le găsești?

Auzi vorbindu-se din ce în ce mai des despre fibrele alimentare și despre cât de important este să le integrezi zilnic în alimentația ta. Pentru că fibrele sunt o parte importantă a unei alimentații echilibrate, te invităm să afli totul despre ele: ce sunt, de ce sunt importante, care este cantitatea recomandată și care sunt alimentele bogate în fibre. În final vei ști cum să faci din fibre o parte importantă a alimentației tale și a celor dragi ție.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidraților. La fel ca amidonul, fibrele sunt compuse din sute de molecule de glucoză, dar nu pot fi digerate de către enzimele digestive pentru a furniza energie organismului. Fibrele sunt clasificate în două categorii: solubile și insolubile. Fibrele solubile te fac să simți o senzație de sațietate și te ajută să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi. Fibrele insolubile te ajută să ai un tract digestiv sănătos. Găsești fibrele în alimentele de origine vegetală: cereale integrale, fructe, legume, semințe și leguminoase.

De ce sunt importante fibrele alimentare?

Cu toate că nu sunt nutrienți care furnizează energie, fibrele au roluri funcționale importante, fiind esențiale în alimentația  zilnică. Ce roluri importante au fibrele în organism?

• Contribuie la buna funcționare a tractului digestiv
• Ajută la menținerea unui nivel constant de energie după mesele principale
• Contribuie la menținerea unor nivele normale ale colesterolului și glicemiei
• Oferă o mai mare senzație de sațietate după mese
• Contribuie la atingerea sau menținerea unei greutăți corporale ideale

Alimente bogate în fibre

Majoritatea fructelor, legumelor și leguminoaselor conțin ambele tipuri de fibre. Coaja și straturile exterioare mai dure sunt bogate în fibre insolubile, pe când pulpa și miezul sunt bogate în fibre solubile. Majoritatea cerealelor conțin preponderent fibre insolubile, cu excepția fulgilor de ovăz care au un conținut mai mare de fibre solubile. Fibrele insolubile rețin apă și se transformă în gel în timpul digestiei. De asemenea, încetinesc digestia și absorbția nutrienților din stomac și intestine.

Exemple de alimente bogate in fibre solubile: 

• fulgi de ovăz;
• fasole;
• linte;
• mazăre;
• citrice;
• mere;
• căpșuni;
• pere;
• morcovi;
• castraveți;
• țelină.

Fibre insolubile - ajută la accelerarea tranzitului intestinal.

Exemple de alimente bogate în fibre insolubile:

• cereale integrale și produse din cereale integrale;
• orez brun;
• varză;
• broccoli;
• nuci și semințe (mai ales semințele de in).

Sfaturi ca să adaugi mai multe fibre în alimentația ta:

• servește fructele și legumele cu tot cu coajă — de cele mai multe ori stratul lor exterior este cel mai bogat în fibre;
• în loc să bei suc de fructe consumă fructele întregi pentru că astfel te bucuri de mai multe fibre;
• încurajează-ți întreaga familie să consume pâine și cereale integrale;
• atunci când prepari paste optează pentru paste integrale sau înlocuiește-le cu orez brun sau bulgur;
• adaugă semințe (de in, de susan) sau fulgi de ovăz în mâncărurile tale: în iaurt la micul dejun, în  pâinea pe care o prepari acasă, în deserturi sau salate;
• folosește cât mai multe legume ca piure sau bază pentru tocănițe sau sosuri;
• o metodă bună de a introduce fibrele în meniul familiei tale este să prepari gustări din fructe și legume crude pe timpul zilei. Le poți tăia în forme cât mai variante și jucăușe pentru a fi consumate cu mai multă plăcere chiar și de către cei mofturoși.

Care este porția recomandată de fibre?

Cantitatea de fibre pe care este bine să o consumi zilnic este de aproximativ 25g, cantitate care poate varia în funcție de necesarul tău caloric. Vestea bună este că va fi destul de ușor să consumi fibre ca să ajungi să te bucuri de toate beneficiile lor. Încearcă să consumi cel puțin trei porții de cereale integrale și derivate (pâine, paste, orez brun, cereale de mic dejun), fructe și legume din belșug în fiecare zi pentru un efect garantat.

Tu ce alimente bogate în fibre consumi zilnic?