Cum combini sportul cu o alimentație sănătoasă?
În timpului activităților fizice organismul consumă mai multă energie și pierde lichide prin transpirație. Dacă vrei să beneficiezi din plin de efectele sportului trebuie să compensezi aceste pierderi. Dacă nivelul activității este mediu sau ușor, compensația se obține printr-o alimentație echilibrată. Atunci când efortul crește trebuie să adaptezi alimentația atât calitativ, cât și cantitativ.
Există numeroase întrebări cu privire la ce ar trebui să mănânci înainte sau după ce ai făcut mișcare. Pentru un efect maxim este important să te hidratezi corespunzători și să ai un consum adecvat de carbohidrați, proteine, vitamine și minerale.
Înainte de activitatea fizică
Hidratează-te
Bea două pahare de apă cu 10-15 minute înainte de începerea practicării exercițiilor pentru a te asigura că ești hidratat.
Consumă hidrați de carbon
Pentru un maxim de energie consumă cu două ore înainte alimente bogate în carbohidrați: cereale sau produse derivate. Dacă este vorba despre micul dejun, alege pâinea sau cerealele integrale. Dacă este o masă principală optează pentru pâine, paste, orez sau cartofi.
Nu uita de proteine
Proteinele consumate înainte de începerea activității sportive trebuie să îți asigure o digestie ușoară. Este de preferat peștele alb (merluciu), carnea slabă (piept de pui sau curcan). Gătește-le simplu: la grătar, cuptor, aburi sau în pungi speciale pentru gătit.
Asigură-ți necesarul de vitamine și minerale
Atât timp cât nu practici un sport de performanță, îți poți asigura necesarul de vitamine și minerale printr-o alimentație echilibrată și variată. Suplimentele alimentare de vitamine și minerale trebuie luate doar la recomandarea medicului sau nutriționistului.
În timpul exercițiilor fizice
Hidratează-te
În timpul exercițiilor pierzi foarte multe lichide prin transpirație. Încearcă să bei o jumătate de pahar de apă la fiecare 20-30 de minute.
Consumă carbohidrați
Dacă tipul de exercițiu permite (de exemplu: drumeția) poți consuma un baton de cereale sau un sandwich.
Nu uita de proteine
Dacă exercițiul pe care îl realizezi nu este foarte intens sau de lungă durată, nu este necesar să consumi proteinele în timpul practicării. În cazul în care ești într-o drumeție solicitantă poți consuma un sandwich care conține carne sau pește.
Asigură-ți necesarul de vitamine și minerale
Dacă practicarea exercițiului durează mai mult de o oră, este bine să consumi băuturi speciale pentru sportivi pentru a-ți reface rezervele de electroliți (potasiu, sodiu).
După activitatea fizică
Hidratează-te
După orice activitate fizică trebuie să te hidratezi cu cel puțin două pahare de apă sau orice altă băutură (sucuri de fructe sau băuturi pentru sportivi). Ține cont că există factori care accelerează pierderea lichidelor corporale: căldura, umezeala sau timpul și intensitatea exercițiului.
Consumă carbohidrați
Refacerea carbohidraților îți va îmbunătăți capacitatea de recuperare a organismului după ce ai făcut mișcare.
Nu uita de proteine
Consumă alimente bogate în proteine după ce ai terminat exercițiile, ajută la la refacerea și dezvolatarea musculaturii. Optează pentru nuci și semințe, carne slabă, pește sau ouă la masa principală.
Asigură-ți necesarul de vitamine și minerale
Recuperează mineralele pierdute în timpul efortului cu sucuri de fructe și salate proaspete.