Surse de proteine vegetale: alimente bogate în proteine pentru post

Proteinele vegetale provin din alimente de origine vegetală precum leguminoasele, soia, cerealele integrale, nucile și semințele. Aceste alimente pot contribui la necesarul zilnic de proteine și pot aduce în alimentație și fibre, vitamine, minerale și grăsimi nesaturate.

În perioada postului, când alimentele de origine animală sunt excluse, este important să incluzi surse variate de proteine vegetale și să nu construiești mesele doar în jurul pâinii, pastelor sau cartofilor. Fasolea, lintea, năutul, tofu, quinoa, nucile și semințele sunt câteva dintre opțiunile pe care le poți alterna.

Mai jos găsești exemple de alimente cu proteine de origine vegetală și idei simple pentru a le include în mesele de post.

Ce sunt proteinele vegetale?

Proteinele vegetale sunt proteine provenite din alimente de origine vegetală. La fel ca proteinele animale, sunt alcătuite din aminoacizi, inclusiv aminoacizi esențiali pe care organismul trebuie să îi obțină prin alimentație.

Sursele vegetale diferă prin cantitatea de proteine și prin profilul de aminoacizi. De aceea, într-o alimentație exclusiv vegetală este importantă varietatea: leguminoase, produse din soia, cereale integrale, nuci și semințe pot contribui împreună la aportul zilnic de aminoacizi esențiali.

Nu este însă necesar ca proteinele vegetale „complementare” să fie combinate obligatoriu la aceeași masă. O alimentație variată pe parcursul zilei poate furniza aminoacizii necesari.

6 surse de proteine vegetale pentru perioada postului

Proteinele vegetale pot proveni din mai multe grupe alimentare. Cele șase exemple de mai jos pot fi folosite în salate, feluri principale, gustări sau preparate pentru micul dejun.

Descoperă mai jos o listă cu 6 surse de proteine vegetale, care îți vor asigura o alimentație echilibrată în timpul postului.

Quinoa - cereală cu proteine vegetale

Quinoa face parte din familia cerealelor antice, denumite în acest fel deoarece au fost cultivate pe parcursul a mii de ani și au suferit foarte puține modificări genetice. Pe lângă cantitatea notabilă de proteine din quinoa, aceasta conține o mulțime de alți nutrienți, precum fierul și magneziul, dar și o cantitate mai mare de fibre decât multe alte cereale.

În general, poți înlocui orezul cu quinoa în toate rețetele de post, însă această cereală minune este perfectă și pentru salate, supe și tocănițe.

Tofu - sursă de proteine din soia

Tofu este un aliment vegetal și versatil obținut din laptele de soia. În general, soia este foarte populară pentru vegetarieni datorită conținutului ridicat de proteine, fier, calciu și fosfor. 

Pentru a te bucura de versatilitatea pe care o prezintă branza tofu, este bine de notat faptul că acest aliment va prelua aromele sosului sau mâncarea de post în care a fost gătit. Încearcă să îl amesteci în tigaie cu puțin sos de soia, condimentele preferate, ulei de susan și puțină miere, apoi adaugă usturoi tăiat mărunt și alte legume. 

De asemenea, poți adăuga tofu în smoothie-ul tău de dimineață, pentru o sursă extra de proteine pentru masa ta de post!

Fasole - leguminoasă bogată în proteine

În afară de un conținut ridicat de proteine, fasolea conține numeroase substanțe benefice pentru corpul tău, precum fier, zinc, magneziu și fibre. În general, ele sunt recomandate pentru a îmbunătăți digestia, iar textura lor le ajută să înlocuiască proteinele animale în multe feluri de mâncare. De exemplu, poți opta pentru un burger de fasole dacă îți dorești un pic de răsfăț în perioada postului.

Pentru burgeri de fasole, amestecă o cutie de fasole roșii pasate cu doua felii de pâine mărunțite, puțină ceapă pe care ai gătit-o înainte, câteva linguri de făină și condimentele tale preferate, iar apoi poți prepara burgerii într-o tigaie ușor încălzită.

Năut - proteine vegetale pentru hummus și salate

Năutul are un conținut ridicat de fibre și proteine și este de neînlocuit în diete precum cea mediteraneană. Poate fi consumat în salate și tocane, însă unul dintre cele mai populare alimente pe bază de năut este humusul. Combină două cutii de năut cu ulei de măsline, pastă de susan (cunoscută și cu numele de tahini), doi căței de usturoi, sare, piper, chimion și sucul de la o lămâie. Poți experimenta atunci când vine vorba de cantități pentru a obține humusul perfect pentru tine sau poți adăuga alte arome, cum ar fi paprika.

Migdale - proteine din nuci

Migdalele furnizează proteine vegetale, grăsimi predominant nesaturate, fibre, vitamina E și minerale. Pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate, cereale și alte preparate de post. Întrucât nucile și semințele au o densitate calorică ridicată, este util să acorzi atenție dimensiunii porției.

Este recomandat să consumi migdalele în coajă, pentru a te bucura de toți nutrienții. Încearcă să înlocuiești una din cele două gustări recomandate pe zi cu o mână de migdale. În perioada postului, poți adăuga migdale mărunțite în salată, într-un iaurt de soia, sau în laptele de soia cu cereale.

Unt de arahide - sursă vegetală de proteine

Untul de arahide furnizează proteine, grăsimi, magneziu și alți nutrienți. Pentru o alegere mai simplă, verifică lista de ingrediente și preferă variantele fără cantități mari de zahăr sau grăsimi adăugate.

Îl poți servi pe pâine integrală, îl poți adăuga în terciuri de ovăz sau îl poți folosi în sosuri pentru salate și preparate cu legume.

Alte alimente vegetale bogate în proteine

Pe lângă cele șase exemple de mai sus, există multe alte alimente care pot contribui la aportul de proteine vegetale:

• lintea - leguminoasă care furnizează proteine, fibre, fier și folat;
• mazărea - poate fi inclusă în supe, tocănițe sau garnituri;
• soia și edamame - surse importante de proteine vegetale;
• tempeh - produs fermentat obținut din soia;
• semințele de dovleac - furnizează proteine, grăsimi și minerale;
• semințele de cânepă - pot fi adăugate în cereale, salate sau preparate reci;
• semințele de chia - furnizează proteine, fibre și grăsimi;
• nucile și alte fructe oleaginoase - aduc proteine și grăsimi predominant nesaturate;
• cerealele integrale - ovăzul, quinoa și alte cereale pot contribui și ele la aportul total de proteine.

Varietatea este importantă, deoarece profilul nutrițional diferă de la un aliment vegetal la altul.

Surse de proteine vegetale pe scurt

Ce surse de proteine poți consuma în post?

Într-o alimentație de post, sursele de proteine sunt în principal de origine vegetală. Printre cele mai practice variante se numără:

• fasolea, lintea, năutul și mazărea;
• tofu, tempeh și alte produse din soia;
• quinoa și cerealele integrale;
• nucile și semințele;
• unturile de nuci și arahide.

Este util ca aceste alimente să fie alternate de-a lungul zilei și integrate alături de legume, fructe și cereale, pentru o alimentație cât mai variată.

Proteina din lapte este de post?

Nu este proteină vegetală. Proteinele din laptele de vacă sunt proteine de origine animală. Prin urmare, laptele și produsele lactate nu pot fi incluse într-o alimentație vegană și nici într-un meniu care exclude produsele de origine animală.

Sursele de proteine vegetale sunt suficient de variate pentru a construi mese diferite pe parcursul perioadei de post. Alternează leguminoasele, produsele din soia, cerealele integrale, nucile și semințele și combină-le cu legume și alte alimente vegetale.

O alimentație de post echilibrată nu înseamnă doar eliminarea produselor de origine animală, ci și atenție la varietatea alimentelor și la aportul adecvat de proteine, vitamine și minerale.

Află mai multe sfaturi despre nutriție pe VeggiePorția și NutriPorția.