Ce sunt proteinele? Tipuri de proteine, importanța acestor nutrienți și cât trebuie să consumi

Ce reprezintă proteinele

Proteinele reprezintă componente fundamentale ale tuturor celulelor vii și sunt indispensabile pentru dezvoltarea, reproducerea și funcționarea normală a ființelor vii.

Proteinele reprezintă substanțe organice ce au greutate moleculară mare și sunt formate dintr-un număr dat de aminoacizi, care sunt uniți între ei prin legături peptidice. Organismul uman cuprinde circa 100000 de tipuri de proteine diferite.

Toate aceste tipuri de proteine au structură similară: carbon în proporție de 50-51%, oxigen 20-23%, hidrogen 6-8 %, azot 15-17%, sulf, fosfor, metale în cantități infime. Aminoacizii reprezintă unitatea de bază din care sunt formate proteinele și sunt cei mai importanți nutrienți din corpul uman.

Proteinele pot avea formă fibrilară sau globulară, iar după compoziția chimică sunt proteine simple (care conțin doar aminoacizi) și proteine conjugate (care conțin, pe lângă aminoacizi, și o grupare neproteică). Proteinele pot fi de natura vegetala sau animala.  

Ce rol au proteinele în organismul uman

Proteinele reprezintă constituenți de bază ai materiei vii, care intră în compoziția nucleului și a plasmei și participă la toate funcțiile celulei.  Chiar și numele reflectă importanța lor, pentru că denumirea provine din limba greacă și înseamnă „a fi pe primul loc”.

Principalele roluri ale proteinelor pentru organismul uman sunt: 

Rol structural

Proteinele au rol structural pentru că se regăsesc în structura tuturor țesuturilor și funcționează ca niște “cărămizi” în construirea și consolidarea celulelor din corpul uman.

De exemplu, keratina este proteina din epidermă, păr și unghii și se caracterizează prin rezistență chimică și mecanică. Elastina constituie țesutul fibros al arterelor și conferă țesuturilor capacitatea de întindere fără risc de rupere. Colagenul reprezintă componenta principală din țesuturi conjunctive, tendoane, ligamente, cartilaje, piele și oase.

Rol funcțional

Proteinele au rol funcțional pentru că sprijină procesele energetice și formatoare din organism, prin hormoni, enzime, factori de coagulare, transmițători sinaptici. Dintre acestea, cea mai importantă proteină cu rol hormonal este insulina.

Rol energetic

Pentru fiecare gram de proteine se elibereazå prin ardere în organism o cantitate de cåldurå de aproximativ 4,1 calorii mari. Astfel, 15-20% din necesarul energetic al organismului provine din oxidarea aminoacizilor proteinogeni. 

Rol fiziologic și chimic 

Proteinele de respirație au un rol fiziologic major: hemoglobina asigură transportul oxigenului și al dioxidului de carbon, iar mioglobina are rol în transportul oxigenului la nivel muscular. 

Rol de apărare

În componența sângelul se regăsesc, pe lângă hematii, leucocite si trombocite, proteine specifice care sunt de două feluri: albumine și globuline. Dintre acestea, globulinele (alfa 1 si alfa 2 globuline, beta globuline si gammaglobuline) au rol important în apărarea organismului. Gamaglobulinele de tip imunoglobulină se regăsesc în anticorpi, componente cu rol esențial în funcționarea sistemului imunitar.

Care este necesarul zilnic de proteine

Conform studiilor medicale de nutriție, o persoană adultă trebuie să beneficieze de un  aport de proteine între 10% și 35% din caloriile zilnice consumate. Un gram de proteină consumat reprezintă 4 calorii.
Folosind aceste date numerice, valorile recomandate per kilogram de greutate corporală sunt:

• 0,83 grame proteine per kg de greutate corporală – pentru adulți, indiferent de vârstă; 
• 0,83 - 1,31 grame per kg de greutate corporală, pentru sugari, copii și adolescenți, în funcție de vârstă.

Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de un regim proteic special. De asemenea, persoanele care vor să acumuleze masă musculară trebuie să consume proteine pană la  20-30% din cantitatea de calorii ingerate în fiecare zi.

Necesarul zilnic de proteine se calculează deci în funcție de vârstă, sex, greutate corporală și grad de activitate fizică și are un rol important în stabilirea necesarului zilnic de calorii pe care trebuie să-l consume fiecare persoană.

Surse de proteine în alimentația zilnică

Proteinele provin din surse vegetale (soia, cereale integrale, fructe oleaginoase, fasole, linte, mazăre, quinoa, ciuperci) sau din surse animale ( carne, peste, ouă, lactate).

Organismul are nevoie de 9 aminoacizi esențiali (leucină, isoleucină, lisină, metionină, fenil-alanină, treonină, triptofan, histidină, valină), așa că pentru asigurarea unei surse complete de proteine trebuie identificați în totalitate în cadrul dietei alimentare. 

Dintre proteinele vegetale, soia, canepa si quino contin proteine complete. Dintre proteinele animale, se recomandă pentru un aport maxim de proteine următoarele alimente: carne de pește, pui și curcan, lactate slab procesate și  ouă.

Pentru un consum optim de proteine este indicată alegerea unor surse de  proteine cu un conținut scăzut în grăsimi saturate, de aceea trebuie evitați carbohidrații foarte procesați.

La obținerea echilibrului nutrițional contribuie și dispersarea consumului de proteine pe tot parcursul zilei, pentru senzație de sațietate, un tonus bun și un nivel ridicat de energie.

Află mai multe sfaturi despre nutriție pe VeggiePorția și NutriPorția.