Stabilirea necesarului zilnic de calorii și nutrienți în 3 pași

Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România

Stabilirea necesarului zilnic de calorii si nutrienti in 3 pasi

„Mănânc aproximativ de toate, dar nu mă îngraș!”. Când auzi pe cineva afirmând acest lucru ți se pare puțin probabil sau poate crezi că „are gene bune”. Chiar dacă pare nerealist, se poate să mănânci din toate și să ai o greutate corporală normală. Totul se rezumă la a-ți cunoaște necesarul de energie și macronutrienți.

Este recomandat să te adresezi unui specialist, fie el medic, nutriționist sau dietetician, pentru a-ți calcula nevoile zilnice de calorii și macronutrienți în funcție de parametri individuali.

Sunt 3 pași importanți pe care îi poți urma pentru un prim indiciu asupra nevoilor nutriționale personalizate:

Stabilirea necesarului de calorii;
Determinarea necesarului de carbohidrați, proteine și grăsimi;
Estimarea porțiilor potrivite.

1. Stabilirea necesarului de calorii

Organismul uman se bazează pe nutrienții obținuți prin intermediul hranei pentru a supraviețui. Pentru o funcționare normală a organismului, macronutrienții din alimente trebuie consumați în cantități optime.

Necesarul energetic și de nutrienți al organismului variază în funcție de mai multe caracteristici individuale: vârstă, sex, masă și compoziție corporală, nivel de activitate fizică, stare fiziologica (sarcină sau alăptare), dar și în funcție de diferite stări patologice care intervin pe parcursul vieții.

În organismul uman, toate procesele de transformare a energiei în nutrienți se desfășoară în cadrul metabolismului energetic.

Necesarul zilnic de calorii al unei persoane este determinat pe baza a patru componente:

metabolismul energetic bazal;
termonegeneză (indusă de alimente și termoreglatorie);
coeficientul de activitatea fizică;
stresul patologic.

La adulții sănătoși, care desfășoară activitate fizică moderată (aproximativ 30 minute, 5 zile pe săptămână), necesarul caloric pentru acoperirea metabolismului bazal este de:

1 kcal/ora/kg corp pentru bărbați,
0.9 kcal/ora/kg corp pentru femei.

Metabolismul bazal nu se poate determina în practică clinică, doar în laborator, așa că cel mai adesea se determină consumul energetic de repaus care este cu 5-15% mai mare decât metabolismul bazal.

Termogeneza indusă de alimente sau efectul termic al alimentelor reprezintă cheltuielile de energie înregistrate în organism pentru digestia, absorbită, transportul și metabolizarea nutrienților din alimente. Aceasta reprezintă cam 10% din necesarul caloric zilnic.

Activitatea fizică reprezintă cel mai variabil factor care influențează necesarul energetic. Chiar dacă reprezintă doar 25-30% din necesarul energetic zilnic, este un factor foarte important care poate influența masa corporală.

Cheltuiala de energie prin activitate fizică se determină pe baza coeficientului PAL (pshisical activity level). În funcție de acest coeficient, o persoană se poate încadra în una dintre cele 3 categorii: sedentară, moderat-activă sau foarte activă (activitate fizica viguroasă).

Coeficientul de activitate fizică (PAL) în funcție de stilul de viață

Categoria / Stil de viață	Coeficient PAL
Sedentar: persoană care are o activitate statică, se deplasează cu autovehicule, nu desfășoară niciun fel de exerciții fizice, desfășoară doar activitățile de întreținere: spălat, gătit, îmbrăcat și mișcările ușoare prin casă.	1.4-1.69
Moderat-activ: persoane care au o activitate profesională mai solicitantă decât a celor sedentari, persoane care merg mult pe jos, urcă frecvent scările sau persoane care desfășoară un tip de activitate fizică cu durată de ~1 oră pe zi.	1.7-1.99
Foarte activ: persoane care au o activitate profesională solicitantă fizic sau persoane care desfășoară activitate fizică intensă mai mult de 2 ore pe zi, sportivi de performanță.	2-2.4

Una dintre cele mai utilizate formule de estimare a necesarului energetic zilnic este ecuația Harris-Benedict care are câte o versiune pentru fiecare sex. Ecuația Harris-Benedict estimează metabolismul bazal în funcție de masă corporală, înălțime și vârstă.

Pentru obținerea necesarului energetic zilnic, rezultatul obținut în urma acestei ecuații trebuie înmulțit cu coeficientul PAL. La acest rezultat se mai adaugă un număr de calorii egal cu 10% din metabolismul bazal pentru acoperirea termogenezei induse de dietă.

Ecuațiile Harris-Benedict

Necesarul energetic (kcal/zi) = metabolismul bazal x coeficientul PAL + 10% x metabolismul bazal.

Femei: Metabolismul bazal = 665,1 + (9,563 × greutate în kg) + (1,85 × înălțime în cm) − (4,676 × vârstă în ani);

Bărbați: Metabolismul bazal = 66,47 + (13,75 × greutatea în kg) + (5 × înălțimea în cm) − (6,75 × vârsta în ani).

Ecuațiile Harris-Benedict se aplică doar pentru adulți, iar pentru copii necesarul caloric zilnic se estimează pe baza altor formule.

Exemplu de calcul al necesarului caloric pentru o persoană adultă cu următoarele caracteristici:

Sex: masculin

Vârsta: 50 de ani

Înălțime: 1,80 m (180 cm)

Greutate (masa corporală): 86 kg

Activitate fizică: moderat-activ (PAL = 1,7 )

Metabolismul bazal = 66.47 + (13,75 × 86) + (5 × 180) − (6,75 × 50) = 1811,47 kcal/zi

Necesarul energetic (kcal/zi) = 1811,47*1,7 + 10%MB = 3260,6 kcal/zi

2. Determinarea necesarului de carbohidrați, proteine și grăsimi

Fiecare dintre cei trei macronutrienți aduce un anumit aport energetic și este folosit în diferite scopuri de către organism.

Necesarul energetic zilnic este furnizat de carbohidrați, grăsimi (lipide) și proteine. Carbohidrații și proteinele furnizează ~4kcal/gram, iar grăsimile ~9kcal/gram.

Pentru un echilibru alimentar cât mai aproape de ideal, macronutrienții se vor repartiza astfel:

Carbohidrați: 55% din necesarul caloric;
Proteine: 15% din necesarul caloric;
Grăsimi: 30% din necesarul caloric.

Pentru a afla cantitatea zilnică de carbohidrați, proteine și grăsimi, se va aplica următorul calcul:

Grame de carbohidrați/zi= 55% x necesarul caloric / 4kcal;
Grame de proteine/zi = 15% x necesarul caloric / 4kcal;
Grame de grasimi/zi = 30% x necesarul caloric / 9kcal.

De exemplu, pentru un necesar energetic de 2000kcal pe zi:

Grame de carbohidrați/zi = 55% x 2000kcal / 4kcal= 275 grame;
Grame de proteine/zi = 15% x 2000kcal / 4kcal= 75 grame;
Grame de grasimi/zi = 30% x 2000kcal / 9kcal = 66grame.

3. Estimarea porțiilor potrivite

După stabilirea nevoilor individuale de carbohidrați, proteine și grăsimi, următorul pas este estimarea cantității de alimente pe care trebuie să o consumăm pentru a acoperi aceste nevoi.

Familiarizarea cu valorile nutriționale ale alimentelor este necesară pentru estimarea consumului zilnic. Baza de date a Departamentului pentru Agricultură a Statelor Unite este una dintre sursele cele mai credibile. Alte aplicații folositoare sunt: Nutrition Facts (GooglePlay) , Food Point (App Store), Nutrients – Nutrition Facts (App Store).

Astfel, îți vei putea stabili meniuri săptămânale care să îți ofere un echilibru între nutrienți. Nu te îngrijora, nu trebuie să depinzi de astfel de calcule toată viața. Acestea se fac o singură dată și se vor actualiza doar atunci când apar modificări semnificative în greutate, stări patologice, modificări în nivelul de activitate fizică sau o dată cu înaintarea în vârstă.

Cu timpul, vei dobândi cunoștințele necesare și vei putea estima cu ușurință valorile nutriționale ale unor alimente, dar și porția potrivită pentru tine.