Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Nutriția pentru persoanele active

Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România

Nutritia pentru persoanele active

 

Ne-am născut pentru a ne mișca, nu pentru a mânca. Activitatea fizică este esențială pentru a ne menține sănătoși și a întârzia cât mai mult apariția bolilor cronice. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, în România 38% dintre adulți sunt sedentari.

De câtă activitate fizică avem nevoie?

Activitatea fizică reprezinta orice mișcare a corpului care presupune consum de energie, incluzând activități precum: mersul, munca fizică, joaca în aer liber, activitățile de îngrijire a casei, dansul, plimbările. Sportul este un tip de activitate fizică planificată, structurată, repetitivă și care are ca scop, mai mult decât consumul de energie, obținerea unei anumite condiții fizice.

Orice tip de activitate fizică, nu doar sportul, prezintă numeroase beneficii pentru sănătate:

  • tonifiază musculatura;
  • îmbunătățește funcțiile și capacitatea cardio-respiratorie;
  • reduce riscul de hipertensiune, boli cardiovasculare, diabet zaharat de tipul 2, depresie, cancer de sân și colon;
  • îmbunătățește densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi;
  • are un rol cheie în menținerea greutății corporale;
  • reduce riscul de mortalitate.

Copiii și adolescenții cu vârste cuprinse între 5 și 17 ani trebuie să facă cel puțin 60 de minute de activitate fizică zilnic. Creșterea duratei sau frecvenței activității fizice peste această recomandare prezintă efecte benefice adiționale.

Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână. Creșterea la 300 de minute de activitate fizică pe săptămână are efecte benefice suplimentare.

Pentru persoanele care nu fac suficientă activitate fizica, riscul de mortalitate prin boli cronice, precum bolile de metabolism, este cu 20-30% mai mare.

Cum se modifică alimentația atunci când suntem activi fizic?

Activitatea fizică trebuie să fie o regulă și nu o excepție. Așadar, atunci când ne apucăm de activitate fizică (fie că alergăm, că mergem la sală sau la fotbal etc.), nu este necesar să ne schimbăm radical alimentația. Pentru corpul nostru este normal să facem activitate fizică, nu să fim sedentari. Cel mai mult trebuie să ne modificăm alimentația atunci când suntem sedentari.

Mulți dintre noi facem mișcare pentru a slăbi sau pentru a ne tonifia musculatura, chiar și pentru a crește în greutate. Cel mai puternic motiv pentru a face mișcare ar trebui sa fie sănătatea.

Cea mai mare greșeală pe care o putem face atunci când ne apucăm de sport este să ne supraalimentăm cu proteine sau cu calorii. Corpul nostru de abia așteaptă să facă mișcare și să cheltuie caloriile pe care le mâncăm în plus, el nu se află într-o „criză calorică” și nu cere alimente speciale.

Activitatea fizică crește apetitul, ceea ce poate duce la un consum mai mare de calorii. Totuși, dacă se practică sport, nu înseamnă că se poate mânca orice și oricând, în ideea că oricum se cheltuie toate caloriile prin activitate fizică.

La fel ca în multe alte cazuri, când vorbim despre nutriție, recomandările trebuie personalizate în funcție de obiectivele fiecăruia. Dacă faci mișcare pentru a slabi, trebuie să menții un deficit caloric. În acest caz, nu ai nevoie de gustări înainte și după antrenament, trebuie doar să continui să ai 3 mese echilibrate pe zi care să asigure un deficit caloric de aproximativ 500 kcal pe zi fiecare.

Mulți bărbați fac sport pentru a-și dezvolta masa musculară. Pentru ei, alimentația se va adapta ușor pentru a susține acest obiectiv. Care sunt principalele modificări în alimentație pentru creșterea masei musculare:

  • creșterea aportului total de calorii (cu ~500kcal/zi), mai mult de 500kcal s-ar putea să se depoziteze sub formă de grăsime;
  • creșterea ușoară a aportului de proteine: ~1.2-1.5g/kg corp (o cantitate mai mare nu s-a dovedit a avea efecte adiționale);
  • în plus față de cele 3 mese pe zi, se vor lua una sau două gustări înainte și după sport;
  • gustarea care se ia în 30 minute până la o oră după finalizarea antrenamentului, trebuie să fie bogată în proteine (iaurt, brânză de vaci, un sandwich cu ton/pui/curcan sau un shake proteic);
  • o gustare cu volum mic, dar bogată în glucide (carbohidrați) înainte cu 30 minute - o oră de sport, furnizează un plus de energie care ajută la creșterea intesității și rezistenței în timpul antrenamentului;
  • dacă antrenamentul durează 2-3 ore, o gustare luată seara (30 minute înainte de culcare) pe bază de proteine (mai ales pe bază de cazeină din lapte, iaurt, branză) este un extra boost în dezvoltarea masei musculare care are loc chiar și pe timpul nopții.

Pentru cei care vor doar să își mențină greutatea actuală și sănătatea pe termen lung, alimentația poate rămâne complet neschimbată.

Cel mai important este ca alimentația să fie cât mai echilibrată și variată. Dacă după 2-3 saptamani se observă o scădere nedorită în greutate, atunci se poate crește puțin aportul caloric fie prin creșterea porțiilor consumate la mesele principale, fie prin adaugarea unei gustari înainte cu 1-2 ore de sport.

Cafeaua este o băutură cu multiple proprietăți pentru persoanele active, fiind considerată și un supliment nutrițional în rândul sportivilor de performanță. Principalele beneficii se datoreaza cafeinei:

  • energizează organismul dacă este consumată înainte de sport;
  • întârzie apariția senzației de oboseală;
  • accelerează ușor metabolismul.

Dacă în unele cazuri alimentația nu trebuie să fie modificată, activitatea fizică categoric cere un aport mai mare de lichide. Corpul are mecanisme care reglează destul de bine aportul de apă, prin senzația de sete. Cu toata acestea, consumul de apă și lichide se va crește cu 500ml până la 1 litru sau chiar mai mult dacă activitatea fizică are o durată mai mare de o oră și se desfășoară într-un climat cald sau cu umiditate ridicată.

În concluzie, nutriția și sportul se completează reciproc și sunt esențiale pentru menținerea sănătății pe termen lung. Dacă ne apucăm de orice tip de activitate fizică care durează aproximativ 1 ora pe zi, nu este necesar să ne modificăm radical alimentația. Corpul nostru va fi foarte fericit că îl „punem în mișcare” și ca are unde să cheltuie acele calorii extra depuse prin țesutul adipos sau prezente în farfurie.
background 2