De ce este esențial să consumăm 5 fructe și legume pe zi

Foto De ce este esențial să consumăm 5 fructe și legume pe zi

 

Sunt răcoritoare, au un gust minunat și se găsesc în magazine pe parcursul întregului an.  Ați ghicit? Fructele și legumele, căci despre ele este vorba, sunt pline de nutrienți și contribuie la o alimentație sănătoasă și echilibrată. De aceea, specialiștii recomandă consumul a 5 fructe și legume pe zi.

Se spune că un măr pe zi ține doctorul la distanță, fapt ce este  cât se poate de adevărat. Deși fructele și legumele tind să nu ocupe un prim loc în alimentația noastră, consumul regulat și echilibrat ajută organismul să fie sănătos și să lupte împotriva factorilor nocivi.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a 5 fructe și legume pe zi pentru a diminua riscul dezvoltării anumitor probleme de sănătate, precum obezitatea, bolile cardiovasculare sau unele tipuri de cancer.

De câte fructe și legume avem nevoie într-o zi

Numărul 5 indică numărul porțiilor recomandate de fructe și legume recomandate zilnic, ceea ce înseamnă că nu este echilvalent cu numărul bucăților de fructe și legume pe care ar trebui să le includem în alimentație.

Acest număr reprezintă minimul de porții de fructe și legume ce asigură corpului necesarul de fibre, vitamine, acid folic, potasiu și alte vitamine și minerale. 5 fructe și legume sunt echivalentul a aproximativ 600g-800g.

Gustul, modul de preparare, senzația slabă de sațietate oferită pentru un volum mare sunt principalele motive pentru că nu se consumă, în general, suficiente fructe și legume.

Chiar dacă fructele sunt sănătoase, un consum mare de fructe zilnic, în detrimentul legumelor nu este chiar un obicei sănătos. Fructele ar trebui privite mai mult ca un desert în alimentația noastră.  

Ce fel de fructe și legume se recomandă să consumăm zilnic

Fructele, dar mai ales legumele sunt excelente în dietele de slăbire. Fibrele acestora ajută la instalarea senzației de sațietate mai repede și, astfel, contribuie la scăderea în greutate. Să nu mai vorbim de antioxidanții atât de benefici pentru organismul nostru.

Dat fiind faptul că nu toate fructele au aceeași combinație de fibre, vitamine, minerale și nutrienți, este important să știi cum și ce să combini:

  • Fructele și legumele consumate pot fi proaspete, congelate, uscate sau stoarse; 
  • 25-30g fructe uscate reprezintă o porție de fructe; 
  • Fructele uscate se pot consuma pe post de desert sau gustare; dacă se consumă la gustare este bine să fie însoțite de câteva nuci sau semințe pentru a încetini absorbția zaharurilor din acestea în organism; 
  • Fructele și legumele pot face parte din diferite preparate, deși cel mai mare aport de nutrienți se regăsește în legumele și fructele proaspete. 

Iată câteva idei pentru mesele din timpul zilei:

  1. Mic-dejun: adaugă fructe în cerealele integrale de mic dejun sau consumă-le alături de iaurt (ex: fructe de pădure, banane); servește ciuperci la grătar și roșii proaspete alături de  omletă; bea un pahar mic (150ml) de suc proaspăt de fructe/legume pe lângă pâinea prăjită cu unt;
  2. Prânz: adaugă salată, roșii, castraveți și morcovi în sandvișuri; servește felii de ardei gras, castravete, morcov,  conopidă și broccoli cu hummus; pune legume în preparatele de paste sau  în  orez și omletă;
  3. Cină: consuma supe-cremă de legume în variantă caldă sau rece (gazpacho), consumă salate cât mai colorate pentru o cină ușoară, înlocuiește garnitura de cartofi sau orez cu legume delicioase rumenite la cuptor. 

 Cum să nu mâncăm cele 5 porții de fructe și legume

Fructele și legumele sunt slabe în grăsimi și calorii-doar dacă nu le prăjești sau le gătești în sosuri (banane flambate, legume la tigaie, fructe fierte cu zahăr etc). 

Este important să limităm consumul de suc proaspăt de fructe și legume sau de smoothie la un pahar pe zi. Acestea sunt pline de vitamine și nutrienți, însă au un conținut mai mare de zaharuri și mai puține fibre. Este recomandat să le consumăm la mesele principale și nu pe post de gustare.

Fructele proaspete înainte de culcare pot crea disconfort digestiv pentru persoanele cu sensibilitate deoarece fermentează și digestia lor poate fi mai îndelungată seara.