Caloriile: ce sunt, cum se calculează, de câte ai nevoie
Chiar dacă fac parte din viața noastră de zi cu zi, mulți dintre noi suntem prea dezorganizați ca să mai acordăm atenție și caloriilor. În timp, consumul de calorii în exces asociat, cel mai des, cu un stil de viață lipsit de mișcare, poate duce la îngrășare sau la alte afecțiuni destul de severe. Soluția este una destul de simplă: mai multă atenție și implicare.
Pentru construirea unor obiceiuri sănătoase, va fi nevoie să înțelegi ce sunt caloriile, câte calorii sunt în alimente, cum le calculezi, poate chiar să apelezi la un calculator de calorii. Așa, în final, vei ști să determini câte calorii sunt necesare pentru o dietă sănătoasă sau pentru a slăbi. Vei afla toate acestea și vei descoperi că este ușor să mănânci echilibrat, din cele ce urmează.
Ce sunt caloriile?
Câte calorii are un ou? Dar o banană? Dar produsele de la Nestlé? Până să-ți răspunzi la aceste întrebări, e musai să înțelegi ce sunt caloriile. Pe scurt, caloria este o unitate de măsură pentru energie. Există două tipuri de calorii: mici, exprimate prin cal, și caloriile mari Cal și kcal egale cu 1000 cal. Practic, numărul de calorii din alimentele pe care le consumi va fi echivalent cu energia pe care ți-o furnizează.
Există doar patru componente ale alimentației ce pot furniza calorii și anume proteinele, carbohidrații, alcoolul și grăsimile, fiecare în procente diferite. Merită menționat și faptul că vitaminele, mineralele, fibrele, apa și fitochimicalele nu furnizează energie, deci, nici calorii. Nu te baza doar pe număratul caloriilor pentru a slăbi, deoarece, nu toate caloriile vor oferi același efect de sațietate. De aceea, este absolut necesar să alegi porția potrivită pentru o alimentație echilibrată!
Cum se calculează caloriile?
Pentru a determina necesarul de calorii pentru tine, va fi nevoie să folosești o formulă. Astfel, trebuie urmezi câțiva pași:
- Află-ți greutatea și înălțimea;
- Află valoarea A, unde A este egal cu 10 x greutatea în kilograme;
- Află valoarea B, unde B este egal cu 6,25 x înălțimea în centimetri;
- Află C, unde C este egal cu 5 x vârsta ta;
Sperăm că ți-a plăcut matematica, pentru că mai urmează câteva calcule:
- necesarul caloric pentru bărbați: adună A și B, din numărul rezultat scade C și la noul rezultat adaugă 5. Aceasta este rata metabolică bazală în cazul tău.
- necesar caloric pentru femei: adună A și B, din numărul rezultat scade C și din noul rezultat scade 161. Aceasta este rata metabolică bazală în cazul tău.
Pasul următor necesită identificarea unui stil de viață care corespunde cu anumite valori calorice. Ai de ales între:
- sedentar -1200;
- prea puțin activ, adică faci exerciții fizice ușoare sau practici diverse sporturi între una și trei zile pe săptămână - 1375;
- moderat activ, adică practici sporturi sau exerciții fizice între trei și cinci zile pe săptămână - 1550;
- foarte activ, adică faci exerciții fizice sau sporturi des, de șase sau șapte ori pe săptămână - 1725;
- extrem de activ, adică practici exerciții fizice și sporturi grele și ai un job care te solicită fizic -1900.
Ultimul pas în calcularea aportului zilnic de calorii constă în înmulțirea ratei tale metabolice bazale cu nivelul de activitatea fizică, și vei obține, astfel, necesarul de calorii zilnic.
De câte calorii ai nevoie pentru dietă?
În general, pentru a pierde în greutate, este necesar fie să consumi mai puține calorii decât ai nevoie, fie să crești intensitatea antrenamentelor, fie o combinație între cele două. Nu consuma mai puțin de 1200 de calorii pe zi, dacă ești femeie, și mai puțin de 1500 de calorii, dacă ești bărbat. Altfel, riști încetinirea metabolismului. Poți găsi diverse calculatoare de calorii pentru alimente care te pot ajuta să-ți creezi un plan de meniu pentru a pierde, a menține sau a crește în greutate. Sfatul nostru este să apelezi la ajutorul unui specialist, dacă vrei un plan cu adevărat personalizat.
Și cei mici trebuie să aibă grijă de greutate, așadar, nu rata cele zece sfaturi pentru o alimentație sănătoasă a copiilor!