Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Acidul folic—vitamina care ne influențează ADN-ul

Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

Foto Acidul folic—vitamina care ne influențează ADN-ul

 

Acidul folic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B9 este o vitamină hidrosolubilă din complexul B cu importante roluri în multiplicarea celulară în organism. Acidul folic este esențial pentru sinteza și multiplicarea materialului genetic celular. De cele mai multe ori se vorbește despre suplimentarea cu acid folic în sarcină și alăptare, dar această vitamină este esențială pentru toate persoanele. 

Rolurile acidului folic 

  • acidul folic este implicat în sinteza aminoacizilor (componenții de bază ai proteinelor);
  • alături de vitamina B12 participă la sinteza hemului, structură proteica din hemoglobină care asigură transportul normal al oxigenului în organism; 
  • are rol indispensabil în prevenirea unor malformații congenitale neurologice și cardiace; 
  • contribuie la ameliorarea declinului memoriei la persoanele vârstnice; 
  • are o posibilă contribuție la scăderea riscului de boli cardiovasculare. 

În ce condiții poate apărea deficiența de acid folic? 

Deficiența de vitamina B9 (acid folic) apare cel mai frecvent în urma unei carențe în alimentația zilnică. Alte situații în care se poate instala o deficiență a acestei vitamine sunt: administrarea unor medicamente (de la cele pentru dureri obișnuite la diuretice și cele pentru boli autoimune), în alcoolism sau în situațiile care presupun o sinteză celulară accelerată (sarcină, lactație, creștere rapidă, traumatisme, arsuri și infecții), precum și în anumite stări patologice cronice (boală celiaca și sindromul de instestin iritabil, sindrom de malabsorbție). Deficiența de vitamina B12 poate sugera și o deficiență asociată de acid folic. 

Semnele care pot sugera prezența unui deficit de acid folic:

  • glosita (o inflamație a limbii care modifică aspectul acesteia: culoare, dimensiuni, textura suprafeței);
  • pierderea apetitului;
  • diaree;
  • scădere în greutate;
  • anemie;
  • scăderea imunității;
  • capacitate scazută de memorare.

Dacă observi oricare dintre simptomele de mai sus cel mai bine este să te adresezi medicului. Nivelul acidului folic de la nivelul organismului se poate determina prin testarea folatului din sânge. Dacă nu este tratată de la primele semne și simptome, deficiența de folati poate avea consecințe grave asupra celulelor cu multiplicare rapidă (celulele măduvei osoase, celulele epiteliale de la nivel gastrointestinal). Carența acidului folic poate determina defecte de tub neural în cursul primei săptămâni de sarcină și un deficit de creștere. 

Necesarul zilnic de acid folic

  • pentru adulți și copiii peste 11 ani: 400 ɥg;
  • femeile care se pregătesc să rămână însărcinate trebuie să crească aportul de acid folic cu cel puțin o lună înainte de sarcină: 600 ɥg (200 ɥg pot fi furnizate prin alimentație care trebuie completată cu un supliment de 400 ɥg de acid folic); 
  • în perioada sarcinii: 700 ɥg (300 ɥg pot fi asigurate din aport alimentar și restul printr-un supliment de 400 ɥg); 
  • în perioada alăptării: 500 ɥg (asigurate atât printr-un supliment e 200 ɥg, cât și printr-o alimentație bogată în acid folic). 

Alimentele bogate in acid folic:

  • majoritatea legumelor de culoare verde: spanac, salata verde, broccoli, sparanghel, andive, varza, avocado;
  • cereale integrale și derivate: cereale de mic dejun, pâine integrală, paste din făină integrală;
  • fructe: portocale și suc de portocale;
  • leguminoase: fasole, linte, năut, soia;
  • ficat.

Cum iti asiguri zilnic cantitatea de acid folic prin alimentatie?

  • Consumă la micul dejun fulgi de cereale integrale fortifiate cu acid folic și include și un pahar de suc de portocale. 
  • Salata verde, bogată în acid folic, poate fi o bază excelentă pentru masa de prânz. 
  • Ficățeii sunt cele mai bogate alimente în acid folic și pot face parte din meniul tău cel puțin o dată pe săptămână. 
  • Broccoli la aburi, alături de alte legume gătite sunt o garnitură excelentă pentru o cină ușoară, dar plină de nutrienți. 
  • Nu uita să alegi pâinea integrală în locul variantelor din făină albă. Pâinea integrală contribuie și ea la necesarul zilnic de acid folic.

Încluzând aceste alimente în meniul tău, consumi 544ɥg (micrograme) de acid folic, acoperind nevoile zilnice.

  • cereale integrale de mic dejun fortifiate cu acid folic: 30g conțin 46ɥg acid folic; 
  • suc de portocale: 250ml conțin 75ɥg acid folic; 
  • broccoli: doar 50g conțin 54ɥg acid folic; 
  • pâine integrală: 100g (aproximativ 3 felii) conțin 42ɥg; 
  • salată verde: 100g conțin 38ɥg acid folic; 
  • ficăței de pui: doar 50g îți furnizează 289ɥg de acid folic. 

Acidul folic din alimente se absoarbe în procent de 80%, așadar, trebuie să îți calculezi un aport mai mare de 400ɥg.

Alte alimente bogate în acid folic pe care poți să le incluzi în meniul tău săptămânal:

Aliment Cantitate Conținut acid folic
spanac proaspăt       o cana (30g) 58ɥg
sfecla roșie fiartă ½ cana felii (85g) 68ɥg
sparanghel gatit 4 bucati (60g) 89ɥg
avocado ½ fruct (100g) 81ɥg
linte gătită ½ cana (100g) 181ɥg
năut gătit ½ cana (80g) 140ɥg
hummus 3 linguri mari (50g) 30ɥg

 

Bibliografie:

  1. Ghid pentru Alimentație Sănătoasă, România, 2006;
  2. Center for Disease Control and Prevention, Facts about Folic acid, https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
  3. Mayo Clinic, Folate, https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
  4. Dieteticians of Canada, Information about Folate, https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  5. USDA, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
  6. Medical News Today, Folic Acid: Importance, Deficiencies, and Side Effects, https://www.medicalnewstoday.com/articles/219853.php
  7. Oregon State University, Micronutrient Information Center, Folate, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate