Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Beneficiile mișcării fizice zilnice neorganizate

Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România

Beneficiile miscarii fizice zilnice neorganizate

 

Nu se pune la îndoială importanța activității fizice desfășurate cu regularitate în contextul epidemiei de obezitate cu care se confruntă societatea la nivel global. Exista însă și o altfel de activitate fizică, mai puțin încurajată, care ar putea avea un impact major în cheltuiala energetică și menținerea greutății pe termen lung. Singurul lucru care lipsește este conștientizarea mișcărilor fizice neorganizate și aplicarea unor metode de a crește consumul de energie prin acest tip de mișcare fizică. 

În limba romană nu există un termen bine stabilit care să descrie mișcarea fizică neorganizată, dar termenii în engleză sunt: non-exercise physical activity și non-exercise activity thermogenesis (cheltuiala de energie asociată mișcării fizice neorganizate, neasociate sportului sau exercițiilor fizice). 

La cheltuiala zilnică de energie realizată de organismul nostru contribuie:

  • metabolismul bazal, cu ~60% din necesarul energetic zilnic;
  • termogeneza indusă de alimente cu ~10%;
  • activitatea fizică (între 15 și 30%). 

Activitatea fizică care arde calorii, ajutându-ne să ne menținem greutatea și tonusul fizic, este de doua tipuri: 

  1. Exercițiu fizic organizat sau sport (alergare, ciclism, aerobic, sporturi de echipă, înot, fitness etc.)
  2. Mișcarea fizică neorganizată, care face parte din rutina zilnică (mersul pe jos, spălatul vaselor, urcatul scărilor, gesticulările, bătăile involuntare din picioare etc.)

Intensitatea mișcărilor fizice pe care fiecare dintre noi le desfășoară ca parte integrantă a vieții de zi cu zi poate face diferența dintre persoanele normoponderale și cele cu exces de greutate. Între două persoane cu aceleași caracteristici, precum vârsta, sexul, înălțimea și greutatea, cheltuiala de energie aferentă mișcărilor fizice obișnuite poate varia și cu până la 2000kcal. Pe lângă genetică, acesta poate fi unul dintre motivele pentru care o persoană se îngrașă mai mult decât alta, chiar dacă ambele consumă același număr de calorii și fac sport. 

Se poate observa și fără studii științifice că persoanele mai agitate, care gesticulează mai mult și care se mișcă mai mult sunt mai slabe sau își păstrează greutatea normală pe termen lung, fără mari restricții alimentare.

Prin comparație cu activitatea fizică organizată, mișcările fizice obișnuite desfășurate pe parcursul zilei nu necesită mult timp și pot fi ușor încorporate în rutină.

Cum putem să creștem cheltuiala de energie prin mișcările fizice neorganizate?

În primul rând, trebuie să ne îndepărtăm de la rutina care predispune la sedentarism: condusul până la locul de muncă și înapoi acasă, statul la birou fără prea multe pauze sau mișcări, statul pe canapea în fața televizorului.

În al doilea rând, putem să creștem intensitatea mișcărilor fizice conștiente pe tot parcursul zilei sau să includem mișcări casnice care ne solicită mai mult fizic. 

Iată mai jos câteva exemple prin care poți crește cheltuiala de energie în timpul activităților obișnuite:

  • mergi mai mult pe jos, folosește mijloacele de transport în comun și deplasează-te pe peron cât timp aștepți în stație;
  • ridică-te de pe scaun sau canapea când vorbești la telefon și mișcă-te prin cameră;
  • fă o scurtă pauză în care să te plimbi 5 minute la fiecare oră de stat așezat;
  • urcă scările cel puțin o dată pe zi;
  • implică-te în treburi casnice: curățenie, spălat vase, gătit etc.;
  • ieși afară cu câinele la plimbare, îndepărtează-te mai mult de casă;
  • fii mai conștient de mișcările corpului și încearcă să te folosești mai mult mușchi, să-i contractezi și relaxezi în mod repetat;
  • schimbă-ți frecvent poziția corpului când stai la birou sau pe canapea, chiar dacă nu te ridici.

În general, aceste mișcări fizice neorganizate te pot ajuta să consumi între 100 și 200kcal/oră:

  • curățenia casei;
  • făcutul cumpărăturilor și căratul pungilor;
  • urcatul scărilor;
  • mersul pe jos în pas alert;
  • plimbatul câinelui;
  • grădinăritul;
  • dansul prin casă;
  • îngrijirea copilului;
  • reorganizarea garderobei.

Pe lângă aceste activități clasice, chiar și o mișcare în plus a picioarelor în timp ce îți bei cafeaua sau citești știrile poate face diferența în consumul caloric total. La început poate părea puțin ciudat să faci câteva genuflexiuni în timpul curățeniei sau să faci stretching când te ridici de pe scaunul de la birou, dar în timp acestea vor deveni obiceiuri care te ajută să arzi calorii și să nu renunți la alimentele care îți fac plăcere.

Amplificarea acestor mișcări fizice zilnice este importantă, mai ales pentru persoanele care au un loc de muncă ce îi predispune la sedentarism, cum este munca de birou. Persoanele care au un loc de muncă ce necesită mișcare fizică (saloane de frumusețe, vânzări, muncă activă în fabrică etc.) își asigură practic o cheltuială energetică semnificativă chiar la locul de muncă. Pentru aceste persoane, cel mai important va deveni echilibrarea alimentației în controlul greutății.

Activitatea fizică, atât cea organizată, cât și cea involuntară, este o contribuție importantă la cheltuiala energetică zilnică și la menținerea greutății. În plus, există multe dovezi științifice care arată că activitatea fizică de orice tip contribuie la reducerea riscului bolilor cronice de metabolism.