Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Mai mult somn pentru o alimentație echilibrată

Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România

Mai mult somn pentru o alimentatie echilibrata

 

Suntem încurajați din toate părțile să avem un stil de viață activ, să facem mai mult sport, să ne implicăm în cât mai multe activități care ne fac plăcere, pentru a rezista mai ușor tentațiilor alimentare.

Toate aceste eforturi pot să nu dea rezultatele așteptate dacă uităm că somnul joacă și el un rol important într-un stil de viață sănătos. Studii recente au arătat că o oră în plus de somn ne poate ajuta să avem o dietă mai echilibrată*.

Fundația Națională a Somnului din America a publicat în 2015 recomandările privind durata ideală a somnului în funcție de vârstă**.

Vârsta Ore de somn recomandate pe zi Durata somnului nerecomandată
0 - 3 luni 14 - 17 <11 ore sau >19 ore
4 - 11 luni 12 - 15 <10 ore sau >18 ore
1 - 2 ani  11 - 14 <9 ore sau >16 ore
3 - 5 ani 10 - 13 <8 ore sau >14 ore
6 - 13 ani 9 - 11 <7 ore sau >12 ore
14 - 17 ani 8 - 10 <7 ore sau >11 ore
18 - 25 ani 7 - 9 <6 ore sau >11 ore
26 - 64 ani 7 - 9  <6 ore sau >10 ore
65+ ani 7 - 8 <5 ore sau >9 ore

 

Dacă somnul este mai scurt decât limita inferioară a acestei recomandări (de exemplu, mai puțin de 6 ore pe noapte pentru un adult), atunci pot apărea anumite dezechilibre, de la cele hormonale până la cele alimentare. Nici nu ne trebuie prea multe studii pentru a ne da seama că avem nevoie și de un somn de calitate, care să completeze eforturile noastre pentru un stil de viața echilibrat.

Deprivarea de somn pe o perioadă mai lungă de timp conduce la oboseală și lipsa de energie. Lipsa de energie ne determină să mâncăm mai mult și mai ales să ronțăim între mese. Lipsa de somn ne poate determina să consumăm o cantitate mai mare de alimente printr-un mecanism psihologic. Dacă muncim prea mult sau chiar dacă ne antrenăm fizic mai mult, vom simți nevoia de a ne recompensa, iar la îndemână este mâncarea.

Se pare că persoanele dintr-un grup de studiu care au fost încurajate să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte, spre deosebire de persoanele din grupul de control care dorm mai puțin, au tendința de a reduce cantitatea de carbohidrați și zaharuri simple din alimentația lor. 

Sunt studii care arată că dormind doar 4 ore sau mai puțin pe noapte, pot fi provocate modificări ale glicemiei și secreției de insulină asemănătoare cu cele înregistrate în cazurile de diabet.

Dacă somnul are un efect asupra alimentației, există și o relație inversă. Ceea ce mâncăm influențează durata și calitatea somnului. Consumul de alcool și băuturi cafeinizate seara poate amâna ora la care adormim și calitatea somnului, poate provoca un somn mai agitat, mai ales la persoanele sensibile. Alimentele bogate în grăsimi, cele prăjite sau condimentate puternic au și ele un impact negativ asupra somnului. Ideal este să evităm mesele de seară bogate, care provoacă indigestie sau duc la o digestie îngreunată. După o cină bogată riscăm să ne punem în pat cu stomacul în plin proces de digestie, ceea ce va crea neliniște și disconfort. De asemenea, o masă bogată seara poate provoca reflux gastroesofagian.

Unele alimente pot fi promotori ai somnului, cum sunt alimentele bogate în triptofan, precum: carnea de curcan, tofu, somonul, ovazul și alte cereale

Pe lângă mâncare, somnul poate fi afectat și de alți factori, cum ar fi:

  • Aerisirea camerei – dormitorul trebuie să fie bine aerisit și curat;
  • Mirosul de lavandă – induce o stare de relaxare, de aceea este recomandat să folosim acest parfum pentru odorizarea dormitorului;
  • Zgomotul – ne afectează somnul chiar dacă nu este chiar deranjant; dacă nu putem evita unele zgomote (de exemplu, zgomotul mașinilor dacă locuim pe un bulevard aglomerat) este bine să ne alegem câteva sunete de ambianță care să mascheze zgomotele mai “ascuțite” de afară;
  • Este bine să stingem toate luminile din dormitor și televizorul înainte să ne punem la somn. Lumina este un semnal transmis creierului nostru că trebuie să ne trezim sau să stăm în stare de veghe, de aceea orice sursă de lumină naturală sau artificială poate afecta calitatea somnului;
  • Temperatura camerei trebuie sa fie potrivită (undeva între 20°C și 22°C); este indicat să fie mai racoare decât prea cald;
  • Lenjeria de pat trebuie să fie cât mai confortabilă, iar salteaua potrivită nevoilor individuale de susținere a coloanei vertebrale.

Avem impresia că stând mai mult timp activi fizic sau mental vom consuma mai multe calorii și ne vom menține mai ușor în formă. Adevărul este că, pe termen lung, dacă neglijăm somnul, organismul ne va determina să consumăm acele calorii în plus, astfel încât să-și acopere energia nerecuperată prin odihnă.

Referințe: * Medical News Today ** Sleep Foundation