Rolul fibrelor în reglarea tranzitului intestinal
Fibrele alimentare joacă un rol esențial în menținerea sănătății digestive și a unui tranzit intestinal regulat. Ele provin din alimente de origine vegetală, cum sunt cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele și trec aproape neschimbate prin sistemul digestiv. Cu toate că nu pot fi digerate, au un impact major asupra digestiei și sănătății colonului.
În viața de zi cu zi, mulți oameni nu consumă suficiente fibre. Dietele moderne, dezechilibrate, contribuie la apariția problemelor digestive, în special a constipației. De altfel, se estimează că 1 din 3 persoane suferă de constipație, mai ales femeile și persoanele în vârstă. Fibrele sunt, de cele mai multe ori, primul pas recomandat pentru prevenirea și gestionarea acestor probleme.
Tipuri de fibre
Există două tipuri principale de fibre:
- Fibrele solubile - se dizolvă în apă și formează un gel care ajută la înmuierea scaunului. Ele pot regla glicemia, scădea colesterolul și susține o floră intestinală echilibrată. Surse bune sunt ovăzul, merele, citricele, lintea, semințele de in sau psyllium.
- Fibrele insolubile - nu se dizolvă în apă, dar adaugă volum scaunului și accelerează tranzitul intestinal. Le găsim în tărâțele de grâu, broccoli, conopidă, varză sau cartofi cu coajă.
Ambele tipuri sunt importante. Fibrele solubile au și efect prebiotic (hrănesc bacteriile bune din colon) în timp ce cele insolubile contribuie direct la un tranzit regulat.
De câte fibre avem nevoie zilnic?
Recomandarea generală este de 25–30 de grame de fibre pe zi. Asta înseamnă:
- 5 porții de legume și fructe
- o sursă de cereale integrale la fiecare masă
- includerea leguminoaselor (fasole, linte, năut) de câteva ori pe săptămână
- gustări cu nuci și semințe
