Surse de calciu - Tot ce trebuie să știi despre calciu

Nicoleta Tupiță, nutriționist-dietetician autorizat 

Calciul este cel mai abundent mineral din organismul nostru, reprezentând până la 2% din masa corporală. Cu toții știm, încă din copilărie, că un consum adecvat de calciu ne ajută să avem oase puternice și sănătoase. Pe lângă acest rol important, calciul mai are și alte funcții în organism, ceea ce face indispensabilă prezența lui zilnică în alimentația noastră.

Calciul este unul dintre cele mai cunoscute minerale de care organismul nostru are nevoie. Cu toate acestea mulți dintre noi nu consumă suficient calciu. Un studiu¹ recent asupra obiceiurilor alimentare ale copiilor de vârsta școlară, arată că doar jumătate din aceștia consumă zilnic lactate - principalele surse de calciu din alimentație. La nivelul European, în populația adultă, se poate estima o prevalență de 20% a deficitului de calciu din alimentație².

Din cantitatea totală de calciu care se află în organism, 99% este depozitat în oase și restul de 1% se află în sânge, în mușchi și în limfă.

Pe lângă rolul bine cunoscut de menținere a integrității și sănătății oaselor și dinților, calciul are numeroase alte funcții importante în organism, cum ar fi:

• coagularea sângelui;
• menținerea tonusului muscular;
• asigurarea unui ritm cardiac normal;
• transmiterea impulsului nervos;
• activarea și funcționarea normală a unui număr mare de enzime.

Deficitul de calciu pe termen scurt, denumit și hipocalcemie sau “cădere de calciu” în termeni populari, se manifestă prin contracții musculare involuntare dureroase, modificarea ritmului cardiac normal sau amorțeli ale mâinilor și picioarelor³.

Deficitul de calciu care se instalează în timp și nu prezintă neapărat simptome pe termen scurt, duce la apariția osteoporozei la vârstnici, cele mai susceptibile fiind femeile. La nivel global, una din 3 femei și 1 din 5 bărbați suferă de fracturi datorate osteoporozei⁴. Se estimează că la fiecare 3 secunde, o persoana suferă o fractură osoasă.

Printre alte manifestări ale unui deficit cronic de calciu se regăsesc:

• fragilitatea unghiilor;
• lipsa apetitului;
• oboseala nejustificată;
• constipația.

Pentru a preveni toate aceste efecte negative ale lipsei de calciu asupra sănătății, trebuie să ne asigurăm că avem o alimentație echilibrată care ne furnizează o cantitate adecvată de calciu.

Necesarul de calciu în funcție de vârstă⁵

Care sunt sursele alimentare de calciu?

Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate. Calciul din lapte și produsele lactate se absoarbe într-un procent mai mare decât din produsele de origine vegetală, conținând anumiți factori favorizanți, cum este lactoza, cazeină și vitamină D (în cazul produselor fortifiate).

Vegetalele cu frunze verzi (spanacul, broccoli, varza de bruxelles, rubarba) conțin și ele calciu, dar contribuie într-o măsură mai mică la asigurarea aportului zilnic, tocmai pentru că absorbția calciului în organism din aceste surse de calciu este mai mică. Vegetalele conțin fibre și oxalați, substanțe care inhibă absorbția acestui mineral din alimentație.

Peștele și mai ales peștii mici care se pot consuma cu tot cu oase, cum sunt sardinele, sunt surse bune de calciu ușor absorbabil de către organism prin faptul că peștele conține și vitamina D.

Nucile și migdalele, la fel și leguminoasele (fasole, linte, năut) pot contribui la asigurarea necesarului zilnic de calciu.

Conținutul în calciu a principalelor surse alimentare⁶

Pentru a te asigura că îți iei necesarul zilnic de calciu, trebuie să consumi zilnic:

• 3 porții de lactate (lapte, iaurt sau brânză slabă);
• cereale de mic dejun fortifiate cu calciu;
• salate care să conțină legume cu frunze verzi (spanac, rucola, salată verde);
• câteva nuci, migdale sau semințe de susan (pot fi incluse în salate);
• pește sau leguminoase.

Bibliografie:

1. Studiu: „Prevalența anemiei și obiceiurile de alimentație ale copiilor de 6 ani din România”, Institutul Național pentru Sănătatea Mamei și Copilului - Alessandrescu-Rusescu, București, 2016
2. Roman Viñas B. et all., Projected Prevalence of Inadequate Nutrient Intakes in Europe, Annals of Nutrition and Metabolism, 2011, accesat la https://www.karger.com/Article/FullText/332762
3. National Institute of Health, Calcium- Dietary Supplement Factsheet, actualizat noiembrie 2016, accesat la https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
4. International Osteoporosis Foundation, What is osteoporosis?, accesat ps://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis
5. Societatea Română de Nutriție, Ghid pentru Alimentație Sănătoasă, Iași, 2006
6. USDA, National Nutrient Database, actualizat mai 2016, accesat la https://www.ars.usda.gov/about-ars/