Nucile și semințele - o alternativă sănătoasă pentru tine

Pentru un plus de nutrienți adaugă nuci și semințe în meniul tău zilnic. Nucile și semințele sunt delicioase, le poți folosi în diverse combinații alimentare și au o valoare nutritivă ridicată prin conținutul în grăsimi nesaturate de tipul omega 3 și omega 6, proteine, vitamine și minerale. De asemenea, consumul frecvent de nuci și semințe crude în cantități mici te poate ajuta să îți menții o greutate normală, având în acelați timp o alimentație nutritivă. Află în rândurile ce urmează detalii despre beneficiile nucilor și semințelor, cum ar trebui să le consumăm și câteva sugestii pentru integrarea acestor alimente în meniul zilnic. În final, te invităm să descoperi valorile nutriționale ale acestor alimente delicioase.

Ce nuci și semințe să alegi?

Exista o mare varietate de nuci și semințe. Fiecare are un gust deosebit și multe proprietăți. Încearcă să consumi nuci și semințe zilnic, dar alege de fiecare dată variantele crude, neprăjite și nesărate. Iată câteva exemple de nuci și semințe, unele mai exotice, altele pe care le poți găsi foarte ușor pe piața locală:

1. Nuci - consumă zilnic 4-5 sâmburi de nucă și îți vei avea asigura o parte importantă din necesarul de acizi grași omega-3. Pielița nucilor, chiar daca este puțin amară,  este bogată în antioxidanți.
2. Nuci de macadamia - au un conținut ridicat de grăsimi (75%), dar sub forma grăsimilor nesaturate,  benefice pentru sănătate. Au un conținut mai scăzut de proteine și carbohidrați în comparație cu alte variante de fructe oleaginoase, dar un conținut mare de fier (3.5g/100g) și de fibre (9.4g/100g).
3. Nucile pecan - sunt surse bune de calciu, magneziu, fier și zinc. Mai conțin și numeroase vitamine din grupul B, fiind o variantă bună pentru a îți reface energia între mese sau la micul dejun.
4. Nucile caju - au un gust deosebit, o textură cremoasă și sunt o sursă bogată de fier, de acid folic și de acizi grași esențiali.
5. Migdale - ca și în cazul nucilor, coaja (stratul nelemnos care acoperă miezul) migdalelor este bogată în antioxidanți. Migdalele sunt o varietate de fructe oleaginoase bine echilibrate din punct de vedere al conținutului în nutrienți, având doar 50% grăsime, restul fiind reprezentat de proteine și carbohidrați.    
6. Fistic - este bogat în proteine și are un conținut mai mic de grăsimi prin comparație cu alte tipuri de nuci. Compoziția în nutrienți este asemănătoare cu cea a migdalelor. Fisticul poate reprezenta o delicatesă pe care să o includem din când în când în alimentație pentru o mai mare varietate. Este o sursă foarte bună de fier, calciu, potasiu și zinc.
7. Arahide - sunt și ele o sursă excelentă de grăsimi bune din categoria celor polinesaturate și mononesaturate. Grăsimile conținute nu mai sunt la fel de valoroase dacă arahidele se consumă prăjite și sărate. Cel mai bine este să fie consumate crude în mixuri de semințe și fructe uscate.
8. Semințele de dovleac - sunt o sursă mai puțin cunoscută de fier, dar sunt ideale de introdus în alimentație persoanelor predispuse la deficiență de fier cum sunt copiii sau femeile însărcinate. Semințele crude de dovleac pot reprezenta un ingredient spectaculos în salate, pot fi incluse în pâine sau în bolul cu cereale de mic dejun.
9. Semințele de floarea-soarelui - vitamina E, B, magneziul și fosforul sunt nutrienți pe care îi găsești în floarea-soarelui.
10. Semințe de susan - dau o savoare delicată tuturor mâncărurilor. De asemenea, semințele de susan sunt ingredientul principal în pasta de tahini care este ideală pentru un hummus delicios. Semințele de susan sunt cel mai vechi condiment știut de oameni și sunt o sursă de calciu, magneziu, fier, fosfor, vitamina B1 și zinc.
11. Semințele de in - au un conținut bogat în omega 3 și fibre și ajută în digestie, dar trebuie consumate măcinate sau înmuiate pentru a putea fi digerate.
12. Semințele de chia - au calciu, omega 3 si antioxidanți. Amestecă-le cu lapte de migdale și lasă-le peste noapte la hidratat. Vei obține o budincă delicioasă. Pentru un fel principal poți folosi semințele de chia pentru a realiza o crustă frumoasă pentru carne și pește.

Cât de multe semințe și nuci ar trebui să consumăm?

Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi vegetale și de aceea au un conținut mare de calorii, aproximativ 600 kcal/100g. Asta înseamnă că dacă mănânci prea multe nuci și semințe la o masă, vei consuma implicit prea multe calorii. Ca să îți faci o idee, o mână de nuci, de exemplu, conține între 160-190 de calorii. Încearcă să incluzi în fiecare zi, în meniul tău, nuci și semințe. O cantitate optimă ar fi de aproximativ 25-30g în fiecare zi sau o mână de semințe și nuci.

Cum integrezi nucile și semințele în meniul tău zilnic?

Dacă până acum nu ai fost un mare consumator de nuci și semințe încearcă să le introduci treptat în meniul tău. Poți să începi prin a adăuga nuci și semințe în felurile de mâncare pe care deja le consumi și știi cum să le gătești. Vezi mai jos câteva idei prin care poți consuma nuci și semințe:

• Nucile sunt numai bune la o gustare între mese. Alege variantele crude și încearcă să respecți o porție de 25-30 de grame.
• Pentru micul dejun poți opta pentru un smoothie în care adaugi semințe de chia, migdale sau nuci măcinate.
• O variantă foarte bună este și untul de arahide, însă ai grijă să alegi o varianta cu un conținut de arahide de peste 90%. Untul de arahide poate fi o soluție sănătoasă pentru mic dejun, dar nu mai mult de 2 lingurițe.
• Adaugă semințele de floarea-soarelui și dovleac sau migdalele în salata pe care o consumi la prânz. La micul dejun poți servi un iaurt în care adaugi câteva semințe și cereale.
• Migdalele merg bine într-o salată de pui.
• Pune câteva nuci caju în legumele trase la tigaie și vei obține o garnitură delicioasă.
• Adaugă semințe de in măcinate în aluatul de pâine.
• Dacă vrei să obții un dressing savuros adaugă câteva semințe de dovleac mărunțite și decojite împreună cu usturoi proaspăt și pătrunjel. Asezonează cu ulei de măsline și suc de lămâie.
• Semințele de susan dau o notă deosebită atunci când sunt puse peste broccoli preparat la aburi și asezonat cu puțin suc de lămâie.
• Semințele și nucile pot fi incluse și în supele creme sub forma unui decor nutritiv.

Descoperă valorile nutriționale ale nucilor și semințelor:

Mai jos vei găsi alte surse de informare:

• Nuts and seeds
• Plant-based diet: Nuts, seeds, and legumes can help get you there
• What Are the Best Nuts and Seeds?  
• 5 of the healthiest nuts and seeds to snack on when hunger strikes
• The World's Healthiest Foods