Nuci și semințe: tipuri, nutrienți, calorii și beneficii

Nucile și semințele sunt alimente cu o densitate nutritivă ridicată, care furnizează grăsimi predominant nesaturate, proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale. În această categorie intră alimente foarte diferite, de la nuci, migdale și fistic până la semințe de dovleac, floarea-soarelui, susan, in sau chia.

Deși sunt bogate în nutrienți, nucile și semințele au și o valoare energetică ridicată. O porție de aproximativ 28 g - adică o mână mică - de nuci furnizează în general între 160 și 200 kcal, în funcție de sortiment.

În continuare, află ce sunt nucile și semințele, ce tipuri există, ce nutrienți conțin și cum le poți include într-o alimentație variată.

Ce sunt nucile și semințele?

În limbajul alimentar, termenul „nuci” este folosit pentru mai multe tipuri de alimente cu miez comestibil, bogate în grăsimi, proteine și alți nutrienți. Din punct de vedere botanic însă, nu toate alimentele pe care le numim nuci fac parte din aceeași categorie.

Semințele sunt structurile plantelor din care se poate dezvolta o nouă plantă. În alimentație consumăm numeroase tipuri de semințe, precum semințele de dovleac, floarea-soarelui, susan, in și chia.

Nucile sunt fructe?

Răspunsul depinde de sensul în care folosim termenul „nucă”. Din punct de vedere botanic, nucile adevărate sunt fructe uscate cu o coajă tare, precum alunele de pădure și castanele. În schimb, multe dintre alimentele numite „nuci” în limbajul culinar sunt, botanic, semințe sau părți ale altor tipuri de fructe.

De exemplu, nucile comune și caju sunt semințe care se dezvoltă în interiorul unor fructe, iar arahidele aparțin familiei leguminoaselor, chiar dacă sunt consumate și utilizate culinar alături de nuci.

Tipuri de nuci și semințe

Există numeroase tipuri de nuci și semințe, fiecare cu un profil nutrițional diferit. Pentru varietate, acestea pot fi alternate și combinate în funcție de preferințe.

Tipuri de nuci

Printre cele mai cunoscute se numără:

• nucile;
• migdalele;
• alunele de pădure;
• fisticul;
• nucile caju;
• nucile pecan;
• nucile de macadamia;
• nucile braziliene.

Tipuri de semințe

Printre semințele consumate frecvent se numără:

• semințele de dovleac;
• semințele de floarea-soarelui;
• semințele de susan;
• semințele de in;
• semințele de chia.

Ce conțin nucile și semințele?

Nucile și semințele furnizează în principal grăsimi, dar și proteine, fibre, vitamine și minerale. Profilul nutrițional diferă considerabil de la un sortiment la altul.

În general, nucile sunt surse de:

• grăsimi predominant nesaturate;
• proteine vegetale;
• fibre;
• magneziu;
• diferite vitamine și minerale.

Semințele furnizează, de asemenea, grăsimi, fibre și proteine. Semințele de in și chia se remarcă prin conținutul de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 de origine vegetală.

Nucile conțin proteine?

Da. O porție de aproximativ 28 g de nuci poate furniza aproximativ 3-7 g de proteine, în funcție de tip. Migdalele, fisticul, arahidele, caju și nucile contribuie toate la aportul de proteine, dar în cantități diferite.

Nucile conțin fier?

Da, diferite tipuri de nuci și semințe furnizează fier, însă cantitatea diferă considerabil între sortimente. Nucile și semințele nu trebuie privite ca singura sursă de fier, ci ca parte a unei alimentații variate.

Ce sunt semințele oleaginoase?

Semințele oleaginoase sunt semințe care au un conținut ridicat de uleiuri și din care pot fi obținute grăsimi vegetale. Exemple cunoscute sunt semințele de floarea-soarelui, susan și in. În alimentație, acestea pot furniza grăsimi nesaturate, proteine, fibre și diferite vitamine și minerale.

Câte nuci și semințe putem consuma?

Nucile și semințele sunt alimente cu densitate energetică ridicată, de aceea cantitatea consumată contează. O porție practică este de aproximativ 28-30 g, adică o mână mică.

Câte calorii are o mână de nuci?

O mână de nuci, de aproximativ 28 g, furnizează în general între 160 și 200 kcal, în funcție de sortiment. De exemplu, o porție de migdale are aproximativ 160-170 kcal, iar aceeași cantitate de nuci sau pecan se apropie de 185-200 kcal.

Pentru că nucile și semințele concentrează multe calorii într-un volum mic, este util să acorzi atenție porției, mai ales atunci când sunt consumate ca gustare.

Cum poți include nucile și semințele în alimentație?

Nucile și semințele pot fi incluse ușor în mesele și gustările zilnice. Pentru varietate, poți alterna tipurile și le poți combina cu alte grupe alimentare.

• consumă o porție mică de nuci sau migdale ca gustare;
• adaugă semințe de chia, in măcinat sau nuci în iaurt și cereale;
• presară semințe de dovleac sau floarea-soarelui peste salate;
• adaugă nuci sau caju în preparate cu legume;
• folosește tahini, obținut din semințe de susan, în sosuri și hummus;
• include nuci și semințe în supe-cremă sau alte preparate, pentru textură;
• alege unturi de nuci sau arahide cu o listă simplă de ingrediente și fără cantități mari de zahăr sau grăsimi adăugate.

Nuci și semințe: caracteristici pe scurt

Mai jos vei găsi alte surse de informare:

• Nuts and seeds
• Plant-based diet: Nuts, seeds, and legumes can help get you there
• What Are the Best Nuts and Seeds?  
• 5 of the healthiest nuts and seeds to snack on when hunger strikes
• The World's Healthiest Foods