Proteine vegetale și surse de proteine animale: care sunt diferențele?
Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România
Proteinele vegetale și cele de origine animală pot contribui ambele la aportul zilnic de proteine, dar diferă prin profilul de aminoacizi, digestibilitate și nutrienții care însoțesc fiecare aliment. Alegerea surselor de proteine depinde de dieta generală, de varietatea alimentelor consumate și de nevoile individuale.
Ce sunt proteinele și ce rol au în organism?
Proteinele sunt substanțe de primă importanță și pot fi numite „cărămizile organismului’, deoarece corpul are nevoie de proteine pentru a se dezvolta, a-și repara structurile, a forma unele noi, a se apăra și a transmite informația la nivelul sistemului nervos.
Dintre macronutrienți, proteinele sunt singurele care au un rol energetic secundar. Proteinele furnizează 4 kcal/g, asemenea carbohidraților, dar nu sunt folosite ca sursă de energie în situațiile normale. Organismul apelează la proteine pentru a obține energie doar atunci când nu mai dispune de carbohidrați sau grăsimi pentru susținerea nevoilor energetice.
Proteinele din alimente sunt alcătuite din 20 de aminoacizi. Aminoacizii sunt constituenții de bază ai proteinelor. Aceștia pot forma sute de combinații care dau naștere la o multitudine de proteine. În funcție de capacitatea de sinteză în organism, există 3 tipuri de aminoacizi:
- aminoacizi esențiali (nu se pot sintetiza în organism, trebuie furnizați de alimentație);
- aminoacizi neesențiali (se pot sintetiza în organism);
- aminoacizi condiționat esențiali (nu se pot sintetiza în anumite condiții fiziologice sau patologice).
Care sunt principalele surse de proteine vegetale și animale?
Proteinele pot proveni atât din alimente vegetale, cât și din produse de origine animală. O alimentație variată poate include surse din ambele categorii sau poate utiliza exclusiv surse vegetale, dacă aportul total de proteine și aminoacizi esențiali este adecvat.
Printre cele mai comune surse de proteine se numără:
- proteine vegetale: leguminoase, soia și produse din soia, nuci, semințe și cereale integrale;
- surse de proteine animale: carne, pește, ouă, lapte și produse lactate.
Pentru mai multe exemple, descoperă și ghidul nostru despre surse de proteine vegetale și modalități de a le include în alimentație.
Evaluarea calității proteinelor
Există numeroase metode, recunoscute și susținute de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația Statelor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), prin care se poate determina calitatea proteinelor alimentare. Studiind rezultatele acestor testări ale proteinelor, se poate observa că proteinele animale au o calitate nutrițională superioară, dată de o digestibilitate mai bună și un conținut adecvat de aminoacizi esențiali.
Conținutul în aminoacizi este unul dintre cele mai importante criterii pe baza căruia se determină calitatea proteinelor. Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare organismului sunt adesea clasificate ca proteine de înaltă calitate biologică sau proteine complete. În general, proteinele de origine animală sunt proteine complete de înaltă valoare biologică (proteinele din ou, lapte, carne).
Sursele de proteine vegetale diferă prin cantitatea și proporția aminoacizilor esențiali pe care îi furnizează. Unele alimente vegetale pot avea un conținut mai redus din anumiți aminoacizi, însă o alimentație variată, care include leguminoase, cereale, nuci și semințe, poate contribui la asigurarea unui aport adecvat de aminoacizi esențiali. Soia, quinoa și alte alimente vegetale pot furniza un profil larg de aminoacizi.
Dacă vrei să înțelegi diferențele dintre sursele vegetale și cele animale, citește și ghidul nostru despre proteine vegetale și proteine animale.
Există din ce în ce mai multe controverse când vine vorba de calitatea proteinelor animale versus cea a proteinelor vegetale. În zilele noastre, când vegetarianismul, veganismul și flexitarianismul iau o amploare din ce în ce mai mare, sursele de proteine de origine animală sunt din ce în ce mai blamate. În acest context este foarte important să ne uităm la metodele științifice existente de analiză a calității proteinelor, astfel încât să facem cele mai bune alegeri.
Recomandările privind consumul de proteine ar trebui să fie cât mai personalizate. Un consum excesiv de proteine poate avea efecte adverse pe termen lung. Dietele moderne omnivore, mai ales în țările dezvoltate, tind să conțină cantități mai mari de proteine decât necesarul nutrițional zilnic. Pe de altă parte, pentru anumite categorii populaționale, cum sunt sportivii de performanță, copiii sau persoanele de vârsta a treia, un consum mai mare de proteine de bună calitate este esențial pentru dezvoltarea sau menținerea masei musculare și a altor organe și țesuturi.
Sursele de proteine animale sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, oferind un profil complet de aminoacizi esențiali, pe care corpul nu îi poate produce singur. Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sunt principalele surse de proteine animale care nu doar că asigură o cantitate mare de proteine de înaltă calitate, dar aduc și nutrienți vitali precum fierul, vitamina B12 și zincul. Integrarea variată a acestor surse de proteine animale contribuie semnificativ la dezvoltarea musculară, la funcționarea optimă a sistemului imunitar și la menținerea unei sănătăți robuste.
Proteine vegetale vs. proteine animale
| Caracteristică | Proteine vegetale | Proteine animale |
| Exemple | Leguminoase, soia, nuci, semințe, cereale integrale | Carne, pește, ouă, lapte și lactate |
| Aminoacizi | Profilul diferă în funcție de aliment | În general, furnizează toți aminoacizii esențiali în proporții adecvate |
| Fibre | Multe surse vegetale conțin fibre | Nu conțin fibre |
| Alți nutrienți | Pot furniza grăsimi nesaturate, vitamine și minerale | Pot furniza vitamina B12, fier, zinc și alți nutrienți |
| Varietate | Este importantă diversificarea surselor | Este recomandată alegerea diversificată a alimentelor |
Cum diferă proteinele vegetale de cele animale?
Proteinele animale și cele vegetale diferă prin digestibilitate și profilul aminoacizilor, dar evaluarea unei surse de proteine trebuie să ia în calcul și celelalte componente ale alimentului. Proteinele vegetale pot proveni din leguminoase, nuci, semințe și cereale, în timp ce surse de proteine animale precum peștele, ouăle, carnea și lactatele au propriul profil nutrițional.
Sursele animale de proteine au profiluri nutriționale diferite. Unele produse pot conține cantități mai mari de grăsimi saturate sau sodiu, în timp ce peștele, carnea slabă, ouăle și anumite produse lactate au compoziții diferite. De aceea, este util să fie luat în calcul întregul profil nutrițional al alimentului. De aceea, se recomandă alegerea variantelor de carne slabă, a peștelui și a lactatelor degresate pentru asigurarea aportului de aminoacizi esențiali.
Dacă luăm în discuție sursele de proteine vegetale, acestea furnizează nutrienți benefici, cum sunt fibrele, grăsimile nesăturate, anumite izoflavone (soia). Tocmai de aceea, valoarea lor nutrițională este mai apreciată decât cea a proteinelor animale, chiar dacă nu furnizează în mod ideal toți aminoacizii esențiali.
Aportul optim de proteine
Necesarul de proteine diferă în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate și anumite etape fiziologice. Pentru adulți, EFSA stabilește un aport de referință pentru populație de 0,83 g de proteine/kg corp/zi, aplicabil dietelor mixte obișnuite din Europa
Proteinele pot proveni din combinații variate de surse vegetale și animale. Nu există o proporție universală care să impună ca jumătate din aport să provină din fiecare categorie. Necesarul de proteine este mai mare în perioada copilăriei, în perioada de sarcină și alăptare și în cazul sportivilor de performanță.
Varietatea este importantă atunci când alegi sursele de proteine. Proteinele vegetale pot fi combinate cu surse de proteine animale sau între ele, în funcție de preferințele alimentare și de necesarul individual.
Întrebări frecvente despre proteinele vegetale și animale
Printre sursele de proteine vegetale se numără leguminoasele, soia și produsele din soia, nucile, semințele și cerealele integrale.
Carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate sunt printre principalele surse de proteine animale.
Da. Alimentele vegetale conțin aminoacizi esențiali în proporții diferite, iar varietatea surselor alimentare poate contribui la un aport adecvat pe parcursul zilei.
EFSA stabilește pentru adulți un aport de referință pentru populație de 0,83 g de proteine/kg corp/zi. Nevoile individuale pot varia.
Referințe bibliografice:
- Graur Mariana, Ghid pentru Alimentație Sănătoasă, ed. Performantica, Iași, 2006.
- Graur Mariana, Ghid pentru Alimentația Sănătoasă – sfaturi pentru populație, editia II, ed. Grigore T. Popa, Iași, 2014.
- Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein – Which is Best?, Journal Sports Science and Medicine, pagini 118-130, publicat septembrie, 2004.
- Alken K., Vegetarian Protein Is Just As ‘Complete’ As Meat, Despite What We’ve Been Taught, publicat februarie 2018.
- Sarwar, G., The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats, The Journal of Nutrition, pagini 758-64, mai 1997.
- FAO, Report of an FAO Expert Consultation: Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013.
- Rutherfurd, S.M., Fanning A.C., Miller, B.J., Moughan, P.J., Protein Digestibility-Corrected Amino AcidScores and Digestible Indispensable AminoAcid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, noiembrie 2014.
- Harvard School of Public Health, Protein.
