Proteine animale versus proteine vegetale

Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România

Proteinele animale sunt din ce în ce mai expuse criticilor din partea adepților stilurilor de alimentație vegane sau vegetariene. În ceea ce privește calitatea biologică, chiar dacă moda înclină spre proteinele vegetale, știința înclină spre proteinele animale. 

Proteinele – ,,cărămizile” organismului

Proteinele sunt substanțe de primă importanță și pot fi numite „cărămizile organismului’, deoarece corpul are nevoie de proteine pentru a se dezvolta, a-și repara structurile, a forma unele noi, a se apăra și a transmite informația la nivelul sistemului nervos. 

Dintre macronutrienți, proteinele sunt singurele care au un rol energetic secundar. Proteinele furnizează 4 kcal/g, asemenea carbohidraților, dar nu sunt folosite ca sursă de energie în situațiile normale. Organismul apelează la proteine pentru a obține energie doar atunci când nu mai dispune de carbohidrați sau grăsimi pentru susținerea nevoilor energetice. 

Proteinele din alimente sunt alcătuite din 20 de aminoacizi. Aminoacizii sunt constituenții de bază ai proteinelor. Aceștia pot forma sute de combinații care dau naștere la o multitudine de proteine. În funcție de capacitatea de sinteză în organism, există 3 tipuri de aminoacizi:

• aminoacizi esențiali (nu se pot sintetiza în organism, trebuie furnizați de alimentație);
• aminoacizi neesențiali (se pot sintetiza în organism);
• aminoacizi condiționat esențiali (nu se pot sintetiza în anumite condiții fiziologice sau patologice).

Evaluarea calității proteinelor

Există numeroase metode, recunoscute și susținute de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația Statelor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), prin care se poate determina calitatea proteinelor alimentare. Studiind rezultatele acestor testări ale proteinelor, se poate observa că proteinele animale au o calitate nutrițională superioară, dată de o digestibilitate mai bună și un conținut adecvat de aminoacizi esențiali. 

Conținutul în aminoacizi este unul dintre cele mai importante criterii pe baza căruia se determină calitatea proteinelor. Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare organismului sunt adesea clasificate ca proteine de înaltă calitate biologică sau proteine complete. În general, proteinele de origine animală sunt proteine complete de înaltă valoare biologică (proteinele din ou, lapte, carne). 

Majoritatea proteinelor de origine vegetală (din leguminoase, nuci și semințe, cereale) sunt proteine incomplete sau parțial complete pentru că nu conțin toți aminoacizii esențiali sau îi conțin în cantități limitate, prin urmare trebuie combinate cu proteine complementare pentru ca organismul să beneficieze de o cantitate suficientă din toți aminoacizii esențiali necesari sintezei proteice endogene. Până la ora actuală, conform analizelor și studiilor credibile existente, se pare că singurele proteine complete de origine vegetală se găsesc în soia. 

Există din ce în ce mai multe controverse când vine vorba de calitatea proteinelor animale versus cea a proteinelor vegetale. În zilele noastre, când vegetarianismul, veganismul și flexitarianismul iau o amploare din ce în ce mai mare, sursele de proteine de origine animală sunt din ce în ce mai blamate. În acest context este foarte important să ne uităm la metodele științifice existente de analiză a calității proteinelor, astfel încât să facem cele mai bune alegeri.

Recomandările privind consumul de proteine ar trebui să fie cât mai personalizate. Un consum excesiv de proteine poate avea efecte adverse pe termen lung. Dietele moderne omnivore, mai ales în țările dezvoltate, tind să conțină cantități mai mari de proteine decât necesarul nutrițional zilnic. Pe de altă parte, pentru anumite categorii populaționale, cum sunt sportivii de performanță, copiii sau persoanele de vârsta a treia, un consum mai mare de proteine de bună calitate este esențial pentru dezvoltarea sau menținerea masei musculare și a altor organe și țesuturi.

Controverse privind tipurile de proteine

Chiar dacă proteinele animale au o calitate mai bună decât cele de origine vegetală, dacă analizăm conținutul în aminoacizi, în ultimii ani acestea au fost desconsiderate în favoarea proteinelor vegetale și, mai ales, a alimentelor vegetale noi (quinoa, semințe de canepa, semințe etc.). 

Proteinele animale au dezavantajul de a veni la pachet cu alți nutrienți care pot prezenta risc pentru sănătate, dacă sunt consumați în cantități mari. Grăsimile saturate sunt primii nutrienți care se asociază cu sursele animale de proteine. Carnea, lactatele, chiar și ouăle, conțin cantități mari de grăsimi saturate, dacă nu sunt alese atent. De aceea, se recomandă alegerea variantelor de carne slabă, a peștelui și a lactatelor degresate pentru asigurarea aportului de aminoacizi esențiali. 

Dacă luăm în discuție sursele de proteine vegetale, acestea furnizează nutrienți benefici, cum sunt fibrele, grăsimile nesăturate, anumite izoflavone (soia). Tocmai de aceea, valoarea lor nutrițională este mai apreciată decât cea a proteinelor animale, chiar dacă nu furnizează în mod ideal toți aminoacizii esențiali. 

Aportul optim de proteine

Aportul de proteine recomandat pentru adulți este de 10-15% (maximum 20%) din totalul caloric, din care jumătate trebuie să fie proteine animale și jumătate proteine vegetale. 

Pentru adulții care nu desfășoară un sport de performanță, necesarul mediu de proteine este de 0.75 g/kg corpi/zi. Necesarul de proteine este mai mare în perioada copilăriei, în perioada de sarcină și alăptare și în cazul sportivilor de performanță. 

Echilibrul este cuvantul cheie și când vine vorba de sursele de proteine. Pentru majoritatea populației, jumătate din aportul zilnic de proteine trebuie să provină din surse vegetale, iar jumătate din surse animale.

Referințe bibliografice:

1. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentație Sănătoasă, ed. Performantica, Iași, 2006.
2. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentația Sănătoasă – sfaturi pentru populație, editia II, ed. Grigore T. Popa, Iași, 2014.
3. Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein – Which is Best?, Journal Sports Science and Medicine, pagini 118-130, publicat septembrie, 2004.
4. Alken K., Vegetarian Protein Is Just As ‘Complete’ As Meat, Despite What We’ve Been Taught, publicat februarie 2018.
5. Sarwar, G., The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats, The Journal of Nutrition, pagini 758-64, mai 1997.
6. FAO, Report of an FAO Expert Consultation: Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013.
7. Rutherfurd, S.M., Fanning A.C., Miller, B.J., Moughan, P.J., Protein Digestibility-Corrected Amino AcidScores and Digestible Indispensable AminoAcid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, noiembrie 2014.
8. Harvard School of Public Health, Protein.