Cum limităm consumul de grăsimi saturate într-o alimentație variată?
Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România
Grăsimile sunt o componentă importantă a unei alimentații echilibrate, având roluri specifice în organism. Fiind nutrienții cu cel mai mare aport energetic (9 kcal/gram) acestea trebuie consumate în cantități moderate pentru a nu contribui la un aport energetic mai mare decât nevoile organismului și a determina apariția obezității, cu problemele de sănătate asociate.
Grăsimile (denumite și lipide în termeni științifici) sunt o familie mare de nutrienți care cuprind atât grăsimi bune pentru organism, cât și subcategorii al căror consum trebuie limitat.
Grăsimile se clasifică în:
- grasimi nesaturate (regăsite în majoritatea uleiurilor vegetale și în uleiul de pește) – sunt grasimi sanatoase pentru organism și trebuie să fie prezente în alimentația zilnică;
- grăsimi saturate (de proveniența animală: carne, lactate, ouă) - cu efecte negative asupra sănătății dacă sunt consumate în cantități mari;
- grăsimi trans (provenite din produse procesate, alimente prăjite) - trebuie eliminate din alimentație, deoarece cresc riscul de boli cardiovasculare și diabet zaharat de tip 2.
Astfel poți să îți imaginezi că grăsimile saturate sunt ca niște rude mai puțin dorite la mesele în familie, în timp ce grăsimile trans sunt practic niște intruși.
Grăsimile saturate sunt un tip de grăsimi care se găsesc, în principal, în produsele de origine animală, precum carnea roșie, carnea de pui și produsele lactate integrale. De asemenea, există și surse vegetale de grăsimi saturate, precum uleiul de palmier și cel de cocos. Grăsimile saturate sunt, de obicei, solide la temperatură camerei.
Organismul are nevoie de grăsimi pentru o funcționare normală. Într-o alimentație echilibrată, 30% din necesarul zilnic de calorii trebuie să fie reprezentat de grăsimi.
Poți consuma o varietate de tipuri de grăsimi, din diferite surse, atât timp cât limitezi aportul celor saturate sub 10% din necesarul zilnic de energie. Asta înseamnă că în mod indeal trebuie să consumi ~20g de grăsimi saturate pe zi.
Un consum mare de grăsimi saturate crește colesterolul “rau” (LDL-colesterolul), crescând astfel riscul de boli cardiovasculare.
Printre alimentele cu un conținut mare de grăsimi saturate se numără:
- brânzeturi și alte lactate integrale;
- unt;
- carne grasă;
- produse de patiserie;
- prăjituri și creme;
- ulei de palmier și cocos.
Conținutul în grăsimi saturate al alimentelor de origine animală
| Aliment în stare crudă | Conținut grăsimi saturate (g/100g) |
| Carne de porc grasă | 4.3g |
| Carne de porc slabă | 1.3g |
| Piept de pui | 0.5g |
| Pulpe de pui cu piele | 12g |
| Piept de curcan | 0.3g |
| Carne de vită slabă | 2.4g |
| Carne de vită grasă | 7.1g |
| Carne de miel | 10.2g |
| Lapte integral | 2.4g |
| Lapte degresat 1.5% | 1g |
| Iaurt integral 3.5% | 2.3g |
| Iaurt degresat 1% | 0.6g |
| Brânză de vaci grasă | 3.3g |
| Brânză de vaci slabă | 0.3g |
| Cașcaval clasic | 12g |
| Telemea | 16g |
| Mozzarella | 13g |
| Parmezan | 16.4g |
| Unt | 48g |
| Ouă | 3.1g |
Ce trebuie să faci că să reduci consumul de grăsimi saturate?
- citește etichetele produselor alimentare;
- alege doar carnea slabă;
- îndepărtează grăsimea vizibilă din preparate (ex. supe) înainte de reîncălzire;
- optează pentru produsele lactate degresate;
- alege gustările cu conținut redus de grăsimi;
Pentru o alimentație echilibrată, optează pentru sursele vegetale de grasimi bune (ulei de măsline, ulei de in, nuci, migdale, avocado, arahide) ori de câte ori este posibil și fii atent la grăsimile ascunse din alimente.
Află mai multe sfaturi despre nutriție pe VeggiePorția și NutriPorția.