Sort results by
Sort results by

Acizi grași nesaturați: ce trebuie să știi despre grăsimile sănătoase

Acizi grasi nesaturati

Ce sunt acizii grași 


Acizii grași reprezintă componente ale lipidelor și sunt formați din lanțuri de atomi de carbon care sunt legate prin legături chimice simple sau duble, ce determină caracterul acestor acizi, care pot fi acizi grași saturați și acizi grași nesaturați.

Constituie cele mai răspândite grăsimi din natură și de asemenea sunt o sursă importantă de energie, alături de glucide. 

Când spui grăsime, te gândești automat la probleme de sănătate, precum afecțiuni cardiovasculare, greutate corporală excesivă, colesterol mărit. De fapt metabolismul uman are nevoie de grăsimi, dar este important să consumi acele grăsimi care sunt sanatoase  pentru organism.

Grăsimile saturate și grăsimile trans artificiale sunt cele mai putin sănătoase, de aceea este recomandat să consumi preponderent grăsimi nesaturate.

Grăsimile saturate sunt cele din surse de origine animală și se găsesc în produse din carne și în lactate, mai ales în sortimentele cu procent mare de grăsime. În alimentația zilnică ai grăsimi saturate în alimente precum carne de porc, vită și miel, unt, brânză, lapte și alte lactate grase. Trebuie să le consumi cu prudență, pentru că determină creșterea nivelului de colesterol.

Cele mai periculoase grăsimi nesănătoase sunt grăsimile trans artificiale, prezente într-o gamă largă de produse de tip fast-food, specialități de patiserie, prăjeli, popcorn, chipsuri, conserve. Consumul acestor alimente duce la scăderea nivelului colesterolului bun (HDL) și la creșterea nivelului colesterolului rău (LDL). De asemenea, favorizează apariția bolilor cardiovasculare, accentuează riscul de infarct și reprezintă un factor declanșator și agravant în diabetul de tip 2. 

Legislația europeană limitează la maximum 2 grame cantitatea de grăsimi trans la 100 de grame de grăsime din alimente. Trebuie să limitezi consumul de grăsimi saturate, optand pentru produse care contin grasime nesaturate.

Ce reprezintă grăsimile sănătoase

Ai nevoie de grăsimi în alimentație, pentru producerea energiei și absorbția vitaminelor. Grasimile reprezintă cea mai bună sursă de energie, asigură totodată depozitele de energie de care ai nevoie între mese, sunt o sursă importantă de acizi grași esențiali care nu pot fi produși de corp și trebuie luați prin alimentație (acizii Omega-3 și Omega-6).

Totodată ajută la funcționarea nervilor și a creierului, contribuie la sinteza hormonilor și la sănătatea pielii.

Așa că alege corect pentru organismul tău și include în meniul zilnic grăsimi sănătoase, care  scad nivelul colesterolului rău, previn îngroșarea pereților arteriali și tulburările de ritm cardiac.

Cum să incluzi în alimentație acizi grași nesaturați

Grăsimile sănătoase sunt grăsimi nesaturate, adica formate din acizi grași nesaturați și cuprind două categorii:  

  • grăsimi mononesaturate;
  • grăsimi polinesaturate.

Atunci când citești etichetele produselor și valorile lor nutriționale trebuie să verifici ca tipul de grăsimi să fie cel adecvat, ca să alegi doar alimente sănătoase pentru organismul tău.

Iată care sunt cele mai importante surse prin care să incluzi în alimentație acizi grași nesaturați:

Folosește la prepararea salatelor și a mâncărurilor ulei de măsline, ulei de susan și ulei de avocado. Acestea conțin acizi grași nesaturați și reprezintă alternative sănătoase și gustoase la celelalte grăsimi pe care le utilizezi în mod frecvent când gătești. Un argument bun în favoarea uleiurilor amintite este faptul că țările din zona mediteraneană, unde sunt folosite pe scară largă, au cea mai mică rată de boli cardiovasculare, lucru datorat în mare măsură modului sănătos de alimentație.

Consumă nuci și semințe, fructe oleaginoase în general (nuci de Macadamia, nuci braziliene, nuci pecan, alune, migdale, caju), pentru că sunt surse importante de acizi grași nesaturați, alături de semințe precum cele de floarea soarelui, dovleac, susan, soia. Completează-ți alimentația cu unt de arahide, măsline și avocado, bogate în grăsimi nesaturate și potasiu.

Carnea de pește este de asemenea o sursă de acizi grași nesaturați, mai precis de grăsimi polinesaturate. Alege pește gras: ton, somon, macrou, hering, sardine.

Sortimentele de semințe pe care le-am amintit și peștele gras conțin acizi grași polinesaturați pe care organismul uman nu-i poate produce, dar de care are nevoie pentru o funcționare normală (acizi grași Omega-3 de tipurile EPA și DHA, acizi grași Omega-6).

Monitorizează cantitatea de acizi grași nesaturați pe care o consumi zilnic și nu depăși pragul de 20-30% din aportul caloric, pentru că un gram de grăsime înseamnă aproximativ 9 calorii. Așadar, dacă tu consumi zilnic 2000 de calorii, aportul de grăsimi nesaturate trebuie să fie de 60-70 de grame.