Sort results by
Sort results by

Vitamina D: vitamina soarelui

Nicoleta Tupiță, Specialist în nutriție Nestlé România

Foto Vitamina D: vitamina soarelui

 

Chiar dacă am avut parte de o primăvară capricioasă, soarele își face puternic simțită prezența în aceste luni de vară, iar noi trebuie să profităm din plin de această sursă importantă de vitamina D. În cazul acestei vitamine speciale, alimentația reprezintă doar o sursă complementară, principalul furnizor de vitamina D fiind soarele.

Vitamina D este mai mult decât o vitamină. Aceasta acționează ca un hormon și, spre deosebire de restul micronutrienților esențiali, sinteza endogenă este cel mai mare furnizor de vitamina D în organism. Vitamina D sub formă de precursor se produce la nivelul pielii sub acțiunea razelor UVB. În cantități mici și insuficiente pentru a acoperi necesarul zilnic, vitamina D se găsește și în o serie de alimente, printre care se numară peștele gras (somon, macrou, sardine, hering etc.), uleiul de cod, drojdia de bere sau în alimentele fortifiate cu vitamina D (cereale de mic dejun, lapte, băuturi pe bază de cereale sau oleaginoase).
 

Principalele roluri ale vitaminei D în organism

1. Susține sănătatea oaselor

Vitamina D favorizează absorbtia calciului de la nivel intestinal și menține o concentrație serică normală a calciului și fosforului prin diferite mecanisme. Concentrații adecvate ale calciului și fosforului în sânge asigură o mineralizare normală a oaselor. Vitamina D, prin acțiunea asupra metabolismului calciului, este necesară și pentru creșterea și remodelarea osoasă care are loc pe toată durata vieții, prevenind apariția rahitismului în copilărie și a osteoporozei la vârsta adultă.

2. Participă la funcționarea normală a sistemului imunitar

Receptorii pentru vitamina D sunt prezenți în multe tipuri de celule specifice ale sistemului imunitar. Există studii care arată că asigurarea necesarului de vitamina D încă din copilărie are efecte de reducere a riscului de apariție a bolilor autoimune, cum este diabetul zaharat de tip 1 și scleroza multiplă. De asemenea, dozele suficiente de vitamina D pe parcursul sezonului rece contribuie la prevenirea răcelilor comune.

3. Participă la modularea creșterii și sintezei celulare

Multe dintre genele care codifică proteinele responsabile de creșterea și sinteza celulară sunt dependente, în parte, de vitamina D. Vitamina D participă și la inhibarea dezvoltării anumitor tipuri de celule canceroase și are efect anti-inflamator, ceea ce o transformă într-un nutrient cu roluri de reducere a riscului pentru anumite tipuri de cancer.

4. Prevenția bolilor neurodegenerative și cardiovasculare

Printre funcțiile vitaminei D în organism se numără și acțiunea la nivelul sistemului nervos. Vitamina D are rol în prevenția bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson. Există evidențe științifice care arată că vitamina D joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale și în prevenirea aterosclerozei, factori importanți în reducerea riscului apariției bolilor cardiovasculare.
 

Deficiența de vitamina D

Deficiențele nutriționale se instalează, cel mai adesea, din cauza unui aport alimentar inadecvat. Alte cauze pot fi creșterea necesarului în anumite perioade, malabsorbția sau anumite boli. Deficiența de vitamina D se instalează pe lângă aportul alimentar insuficient și prin limitarea expunerii la soare.

Persoanele care urmează o alimentație de tip vegetarian sau vegan sunt mai susceptibile la a dezvolta o carență de vitamina D. De asemenea, cu risc de deficiență de vitamina D se află și cei cu intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din laptele de vacă. Persoanele care au o dietă foarte restrictivă în grăsimi pot dezvolta deficiență de vitamina D, mai ales în sezonul rece, ca urmare a unei absorbții deficitare. Vitamina D din alimente are nevoie de prezența grăsimilor la nivelul sistemului digestiv pentru o absorbție eficientă.

Dintre grupele de vârstă, o atenție deosebită trebuie acordată sugarilor și vârstnicilor. Rahitismul, osteomalacia și osteoporoza sunt cele mai comune probleme de sănătate determinate de carența vitaminei D.

S-a observat că prevalența unor boli grave de sănătate, cum este cancerul, diabetul zaharat de tip 1 și 2, afecțiunile cardiovasculare sau neurodegenerative sunt mai frecvente printre persoanele cu deficiență de fier.

Necesarul zilnic de vitamina D

Pentru prevenirea deficienței vitaminei D cu toate efectele sale negative asupra sănătații, trebuie asigurat necesarul zilnic recomandat fie prin alimentație, fie prin expunerea la soare sau, cel mai indicat, ambele surse.
 

Necesarul zilnic recomandat de vitamina D în funcție de vârstă conform Institutul American de Medicină

Vârsta Bărbați Femei Sarcină Alăptare
0-12 luni 400 UI (10mcg) 400 UI (10mcg) - -
1-13 ani 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) - -
14-18 ani 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg)
19-50 ani 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg)
51-70 ani 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) - -
>70 ani 800 UI (20mcg) 800 UI (20mcg) - -

 

Surse de vitamina D

Soarele

Majoritatea oamenilor își asigură necesarul zilnic de vitamina D prin expunere la soare. Nu se cunoaște exact cantitatea de vitamina D care se produce în piele prin expunere la soare pentru că acest proces este influențat de foarte mulți factori: zona geografică, anotimp, orele de expunere, suprafața pielii expuse, culoarea pielii, folosirea cremelor de protecție solară, vârsta.

Unii cercetători susțin că necesarul de vitamina D se poate obține prin expunerea mâinilor, feței, brațelor sau picioarelor la soare între 10-30 minute între orele 10:00 - 15:00, cel puțin de două ori pe săptămână. Cantitatea de vitamina D sintetizată în piele prin expunerea la soare trebuie completată prin alimentație.

Alimentația

Vitamina D nu este atât de răspândită în mod natural în alimente, cele mai bune surse rămânând produsele fortifiate. Iată o serie de alimente bogate în Vitamina D:

  • peștele oceanic (somon, ton, macrou, cod), conține cele mai mari cantități de vitamina D, mai ales în piele și în ficat;
  • gălbenuș de ou;
  • ficat de vită;
  • brânzeturi.

Printre produsele fortifiate disponibile pe piață se numără: cerealele de mic dejun, cacao instant pentru lapte, lapte, iaurt sau lapte vegetal.

Principalele surse alimentare de vitamina D

Aliment Cantitate Conținut vitamina D
Ulei de ficat de cod 2 linguri             1,360 UI (34mcg)
Somon 90g       447 UI (11.17mcg)
Ton în conservă 90g 154 UI (3.85mcg)
Sardine în conservă 2 sardine 46 UI (1.15mcg)
Ficat de vită 90g 42 UI (1.05mcg)
Ou 1 bucată 41 UI (1mcg)
Nesquik Cereale de mic dejun fortifiate 30g 36 UI (0.9mcg)
Nesquik Opti-Start cacao instant pentru lapte 2-3 lingurițe

92 UI (2.3mcg)

 

Sfaturi de final

Pentru a-ți asigura necesarul zilnic de vitamina D, fă câteva pauze și ieși afară la soare pentru scurte plimbări, consumă pește oceanic de 2-3 ori pe săptămână și include cereale integrale fortifiate cu vitamina D la micul dejun.

Analizele de rutină făcute cu regularitate te vor ajuta să monitorizezi nivelul de vitamina D din organism și să previi o eventuală deficiență.